Martyna Wrona
Wraz z nadejściem ciepłych letnich miesięcy, narastają również zagrożenia związane z uszkodzeniami skóry przez słońce i bolesnymi oparzeniami słonecznymi. Czy wiedziałeś, że pewne składniki odżywcze (i pokarmy) mogą faktycznie pomóc chronić Twoją skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym (UV)? Chociaż można stosować kremy przeciwsłoneczne, dodanie do diety pokarmów chroniących przed słońcem może dodatkowo pomóc w ochronie przed uszkodzeniami skóry. Tutaj przedstawimy składniki odżywcze i pokarmy, które zostały potwierdzone jako naturalna ochrona przeciwsłoneczna od wewnątrz na zewnątrz!
Składniki odżywcze, które zapewniają naturalną ochronę przeciwsłoneczną
Jeśli chodzi o składniki odżywcze chroniące przed słońcem, istnieje ich całkiem sporo w diecie. Witaminy C, E, B3 (znana również jako niacyna), kwasy tłuszczowe omega-3, garść związków roślinnych oraz astaksantyna mogą naturalnie chronić naszą skórę przed szkodliwym światłem UV.
Witamina C
Być może już zdajesz sobie sprawę z immunostymulujących właściwości witaminy C, ale ten popularny składnik to również jeden z najsłynniejszych ochroniarzy skóry. Jako przeciwutleniacz, ten mikroskładnik pomaga zwalczać wolne rodniki wywołane nadmierną ekspozycją na słońce, chroniąc nas przed różnymi problemami skórnymi, w tym rakiem. Witamina C zwiększa również syntezę kolagenu, co wpływa na wygląd i zdrowie skóry. A jeśli wolne rodniki uszkodzą komórki kolagenu, witamina C może pomóc w ich regeneracji.
Witamina E
Jako kolejny silny przeciwutleniacz, witamina E również oferuje wiele naturalnych właściwości ochronnych przed słońcem. Witamina E może zapobiegać uszkodzeniom zapalnym po ekspozycji na UV, takim jak obrzęki i zaczerwienienia. Znajdziesz tę witaminę w wielu produktach do pielęgnacji skóry, ponieważ większość składników chroniących przed słońcem działa również zewnętrznie. Dodatkowo istnieje wiele badań potwierdzających te twierdzenia, ilustrujących ochronne właściwości witaminy E.
Niacyna
Niacyna, znana również jako witamina B3, zasługuje na wspomnienie jako skuteczny składnik odżywczy, który utrzymuje zdrową skórę. Ta witamina występuje pod kilkoma nazwami, zależnie od jej formy, w tym niacinamide i nikotynamide – ale nie daj się zmylić semantyce, to wszystko ten sam korzystny mikroskładnik odżywczy. Niacinamide może odbudowywać zdrowe komórki skóry, jednocześnie chroniąc je przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki z powodu promieniowania UV. Ta witamina może być również skuteczna w rozjaśnianiu ciemnych plam i zwiększaniu produkcji kolagenu. Niacyna jest również prekursorem dla nikotynamid adenino dinukleotydu (NAD+), nikotynamid adenino dinukleotydu wodoru (NADH) i nikotynamid adenino dinukleotydu fosforanu (NADP), które są molekułami odgrywającymi ważną rolę w naprawie uszkodzonego DNA – w tym również w skórze.
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Choć często wychwalane za swoje korzyści dla zdrowia serca, kwasy tłuszczowe omega-3 również chronią skórę. Te tłuszcze wspomagają nie tylko normalne funkcje skóry i jej wygląd, ale także dowiedziono, że oferują ochronę UV, pomagając unikać uszkodzeń i czerniaka.
Astaksantyna
Jako pigment nadający łososiowi i krewetkom ich charakterystyczny różowy kolor, astaksantyna oferuje coś więcej niż tylko piękny odcień – wspiera również zdrowie naszej skóry! Jako kolejny przeciwutleniacz, chroni przed przedwczesnym starzeniem się skóry i uszkodzeniami wywołanymi przez UV, które mogą prowadzić do raka.
Związki Roślinne
I na koniec mamy całą gamę związków roślinnych, które wspierają skórę, w tym polifenole, flawonoidy i karotenoidy, takie jak luteina, zeaksantyna i likopen. Polifenol to ogólny termin dla większości związków roślinnych, w tym flawonoidów, natomiast karotenoidy to grupa pigmentów roślinnych. Niezależnie od tych szczegółów klasyfikacyjnych, wszystkie chronią skórę jako imponujące przeciwutleniacze. Istnieje mnóstwo dowodów ilustrujących te korzyści, w tym badanie z 2016 roku, przegląd z 2021 roku oraz przegląd z Oregon State University.
8 pokarmów chroniących przed słońcem, które warto spożywać
Oto osiem najlepszych letnich pokarmów, które działają jak ochrona przeciwsłoneczna i są zarówno pyszne, jak i pożywne dla całego ciała – zwłaszcza dla skóry.
Jagody
Niezależnie od tego, czy są to maliny, jeżyny, jagody, truskawki, jagody goji, żurawina czy inne, wszystkie pomagają chronić Cię przed słońcem. To dzięki ich zawartości witaminy C, flawonoidów (a tym samym polifenoli) i karotenoidów. Są doskonałą prostą przekąską samą w sobie lub dodane do smoothies, owsianki, płatków, wypieków, dżemów, sosów i wielu innych.
Zielona herbata
Chociaż zielona herbata oferuje mile widziane, choć delikatne pobudzenie kofeiną, ten popularny napój jest również związany z wieloma korzyściami zdrowotnymi – w tym z lepiej chronioną skórą. Dzieje się tak dzięki mnóstwu związków roślinnych, które zawiera, w tym polifenoli jak flawonoidy i katechiny. W rzeczywistości badanie z 2015 roku wykazało, że katechiny w zielonej herbacie są związane z ochroną UV i zmniejszonym stanem zapalnym skóry. Jednak jeśli herbata nie jest Twoim konikiem, kawa również ma bardzo podobne właściwości ze względu na imponującą zawartość związków roślinnych.
Marchewki
To może nie być niespodzianką, że marchewki są doskonałym źródłem karotenoidów chroniących skórę. Jednak te korzeniowe warzywa zawierają również znaczące ilości polifenoli, witaminy C, czyniąc je super żywnością dla skóry. Subtelnie słodki smak marchewek doskonale komponuje się zarówno w słodkich, jak i pikantnych daniach, od wypieków i smoothies po gulasze, zupy i pieczone potrawy.
Łosoś
Kiedy próbujesz dodać więcej omega-3 do swojej codziennej dziety, wielu od razu sięga po łososia jako jedno z najlepszych źródeł tych kwasów tłuszczowych. Ta popularna ryba jest również bogata w astaksantynę, niacynę i witaminę E – ogromny plus, kiedy zdrowie skóry jest priorytetem. Istnieje wiele sposobów na smaczne przygotowanie tej ryby, w tym pieczenie, grillowanie lub smażenie, a także doskonale komponuje się z różnymi przyprawami i ziołami.
Czekolada
Potrzebujesz więcej powodów, aby sięgnąć po czekoladę? Kakao jest doskonałym źródłem bogatym w przeciwutleniacze, pomagając chronić naszą skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. Jest to udokumentowane w badaniach, gdzie badanie opublikowane w „The Journal of Nutrition” w 2016 roku wykazało, że kakao oferuje nie tylko ochronę przed słońcem, ale także pozytywny wpływ na elastyczność skóry i zmarszczki. Gorzka, czarna czekolada, to świetny sposób, aby cieszyć się korzyściami czekolady bez nadmiernej ilości cukru.
Pomidory
Sezon na pomidory zbiega się idealnie z miesiącami o wysokim promieniowaniu UV. Nie bez przyczyny, te czerwone piękności oferują również naturalną ochronę przeciwsłoneczną dzięki zawartości polifenoli, karotenoidów (takich jak likopen) i witaminy C. Niezależnie od tego, czy dodajesz je do sałatek, zup, sosów czy makaronów, trudno nie przyrządzić czegoś pyszngo z idealnie dojrzałym pomidorem.
Nasiona Chia
Te małe nasiona zyskały ogromną popularność w ciągu ostatnich dekad dzięki swojemu imponującemu profilowi odżywczemu. Kwasy tłuszczowe omega-3, polifenole, jak flawonoidy, niacyna i witamina E w nasionach chia korzystnie wpływają na nasz układ odpornościowy, serce i zdrowie metaboliczne, jednocześnie chroniąc naszą skórę. Nasiona chia są smaczne w smoothies, puddingu chia i wypiekach.
Papryki
Wszystkie papryki, ale szczególnie papryki bell, mają bardzo podobny profil odżywczy do pomidorów, co czyni je kolejnym doskonałym wyborem do ochrony przed słońcem. Pełne witaminy C, likopenu i flawonoidów, papryki są smacznym dodatkiem do sałatek, bazą do sosu romesco czy dodatkiem do stir fry.
