Grzegorz Konieczny
Czym jest Jet Lag
Samoloty odrzutowe zrewolucjonizowały transport, umożliwiając ludziom przemieszczanie się na ogromne odległości w relatywnie krótkim czasie. Jednakże ta zdumiewająca zdolność do szybkiego przebywania tysięcy kilometrów ma swoją cenę - fizjologiczne zjawisko znane jako jet lag.
Jet lag wpływa na nasz zegar biologiczny, czyli wewnętrzny mechanizm regulujący cykl dobowy. Podróżowanie przez różne strefy czasowe powoduje, że nasz cykl dobowy nie jest zsynchronizowany ze zmienionym otoczeniem, prowadząc do uczucia zmęczenia, problemów ze snem i innymi dolegliwościami.
Analiza Jet Lag na Przykładzie
Przyjrzyjmy się sytuacji, w której podróżujemy z USA do Londynu, co oznacza przesunięcie czasu o 8 godzin w przód. Po wylądowaniu w Londynie nasz wewnętrzny zegar nadal działa według strefy czasowej, z której przybyliśmy, co sprawia, że w ciągu dnia czujemy się wyjątkowo senni, a w nocy - niespokojni i niezdolni do snu.
Nasz zegar biologiczny potrafi dostosować się jedynie o około jedną godzinę dziennie, co oznacza, że potrzebujemy około ośmiu dni, aby pełnie funkcjonować w nowej strefie czasowej. Co więcej, ten proces musi zostać powtórzony, gdy wracamy do naszej oryginalnej strefy czasowej, co może być szczególnie uciążliwe, jeśli często podróżujemy.
Różnice między Podróżowaniem na Wschód a Zachód
Interesującą kwestią jest, że jet lag różnie wpływa na nas w zależności od kierunku podróży. Podróżowanie na wschód zmusza nas do wcześniejszego zasypiania, co może być trudne, ponieważ nasz naturalny rytm dobowy jest średnio nieco dłuższy niż 24 godziny (około 24 godzin i 15 minut, i jest naturalnie korygowany do 24 godzin przez sygnały światła słonecznego). Jest to przyczyną, dla której podróże na zachód są zazwyczaj łatwiejsze do udźwignięcia, ponieważ nasz cykl się wydłuża, co jest zgodne z naszą naturalną tendencją.
Wpływ Jet Lag na Zdrowie
Skutki jet lagu nie ograniczają się wyłącznie do chwilowego dyskomfortu. Na przykład, badania przeprowadzone na stewardesach wykazały, że częste przebywanie w różnych strefach czasowych, bez adekwatnego czasu na regenerację i dostosowanie, może prowadzić do skrócenia życia komórek mózgowych odpowiedzialnych za pamięć. Z kolei wśród pracowników zmianowych częściej występowały choroby nowotworowe oraz cukrzyca typu drugiego, co sugeruje poważne fizjologiczne obciążenie wynikające z zaburzeń rytmu dobowego.
Jak pokonać Jet Lag?
W celu złagodzenia skutków jet lagu często stosuje się melatoninę, hormon regulujący sen. Sztuczne zwiększenie jej poziomu w organizmie może pomóc w sygnalizacji naszemu ciału, że nadszedł czas na odpoczynek. Chociaż samo zaśnięcie nie zawsze jest łatwe, stosowanie melatoniny może znacząco zwiększyć szansę na komfortowy sen.
Inne kroki jakie możesz podjąć, aby zminimalizować jet lag lub zmniejszyć jego skutki:
Wcześniejszy przyjazd. Jeśli masz ważne spotkanie lub inne wydarzenie, które wymaga bycia w dobrej formie, postaraj się przyjechać kilka dni wcześniej, aby dać swojemu ciału szansę na dostosowanie się.
Wypoczywaj odpowiednio przed podróżą. Rozpoczęcie podróży niewyspanym pogarsza jet lag. Stopniowo dostosuj swój harmonogram przed wyjazdem. Jeśli podróżujesz na wschód, spróbuj kłaść się spać o godzinę wcześniej każdej nocy przez kilka dni przed podróżą. Jeśli lecisz na zachód, idź spać o godzinę później przez kilka nocy przed wylotem. Jeśli to możliwe, jedz posiłki bliżej godziny, w które będziesz jeść w trakcie podróży.
Odpowiednio reguluj ekspozycję na jasne światło. Ekspozycja na światło jest ważnym czynnikiem wpływającym na rytm dobowy twojego organizmu. Po podróży na zachód, zadbaj o ekspozycję na jasne światło wieczorem, aby pomóc się dostosować do późniejszej niż zwykle strefy czasowej. Po podróży na wschód, wystawiaj się na poranne światło, aby dostosować się do wcześniejszej strefy czasowej.
Jedynym wyjątkiem jest podróż przez więcej niż osiem stref czasowych. Twój organizm może pomylić światło poranne z wieczornym zmierzchem. Może również pomylić wieczorne światło z wcześniejszym porannym światłem. Dlatego, jeśli podróżowałeś na wschód przez więcej niż osiem stref czasowych, noś okulary przeciwsłoneczne i unikaj jasnego światła rano. Następnie przyjmij jak najwięcej słońca w późnych popołudniowych godzinach przez pierwsze kilka dni w nowej lokalizacji. Jeśli podróżowałeś na zachód przez więcej niż osiem stref czasowych, unikaj światła słonecznego kilka godzin przed zmierzchem przez kilka pierwszych dni, aby dostosować się do lokalnego czasu.
Trzymaj się nowego harmonogramu. Ustaw zegarek lub telefon na nową godzinę przed wyjazdem. Po dotarciu do celu, staraj się nie spać do lokalnego zmierzchu, niezależnie jak bardzo jesteś zmęczony. Spróbuj także dostosować swoje posiłki do lokalnych godzin posiłków.
Pij dużo wody. Pij dużo wody przed, w trakcie i po locie, aby przeciwdziałać działaniu suchego powietrza w kabinie. Odwodnienie może pogorszyć objawy jet lagu. Unikaj alkoholu i kofeiny, ponieważ mogą odwodnić Cię i wpłynąć na sen.
Spróbuj spać w samolocie, jeśli jest noc w docelowym punkcie podróży. Zatyczki do uszu, słuchawki i maska na oczy mogą pomóc zablokować hałas i światło. Jeśli jest dzień tam, gdzie zmierzasz, powstrzymaj się od snu.
Podsumowanie
Jet lag jest nieuniknionym aspektem współczesnych podróży lotniczych, mającym znaczący wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Zrozumienie jego mechanizmów i skutków umożliwia lepsze przygotowanie się do jego następstw oraz łagodzenie nieprzyjemnych objawów. Podczas gdy pewne strategie, takie jak stosowanie melatoniny, mogą pomóc, kluczem jest dostosowanie planów podróży w taki sposób, aby umożliwić naszemu ciału adekwatny czas na aklimatyzację.
