Presja snu, adenozyna i kofeina

Adenozyna

Adenozyna spełnia kluczową rolę w naszym 24-godzinnym rytmie dobowym, będąc jednym z głównych czynników decydujących o potrzebie snu. To co jest znane jako "presja snu", wzrasta z każdą godziną czuwania, ponieważ w mózgu gromadzi się adenozyna. Im dłużej pozostajemy aktywni, tym więcej adenozyny obecne jest w naszym systemie, zwiększając tym samym naszą potrzebę snu.

Kofeina

Znajdująca się chociażby w kawie kofeina to substancja, która jest w stanie przeciwdziałać efektom adenozyny. Dzięki swojej zdolności do rywalizowania z adenozyną o miejsca na receptorach w mózgu, kofeina blokuje sygnały o senności. Co interesujące, kofeina jest nie tylko najpopularniejszym psychoaktywnym stymulantem na świecie, ale znajduje się również na drugim miejscu w rankingu najczęściej sprzedawanych produktów, tuż za ropą naftową.

Jak kofeina wpływa na sen?

Kofeina, zajmując miejsce adenozyny na receptorach, nie inicjuje sygnałów o potrzebie snu, tworząc fałszywe poczucie aktywności. Tym samym, spożycie kofeiny może prowadzić do sytuacji, w której, mimo wysokiego poziomu adenozyny, nie czujemy się senni. Warto dodać, że maksymalne stężenie kofeiny w organizmie występuje około pół godziny po jej spożyciu, a efekty utrzymują się przez znaczny czas ze względu na okres połowicznego zaniku (czas w którym organizm usunie połowę kofeiny z organizmu) trwający 5-7 godzin.

O której godzinie pić kawę?

Ze względu na długi czas, jaki organizm potrzebuje na usunięcie kofeiny, spożywanie jej wieczorem może znacząco zakłócić cykl snu. Nawet jeśli nie masz problemu z zaśnięciem, sen po spożyciu kofeiny będzie mniej odświeżający i regenerujący. Kofeina jest zatem często winowajcą problemów ze snem, wpływając nie tylko na trudności z zasypianiem, ale i na ogólną jakość nocnego wypoczynku.

Źródła kofeiny

Kofeinę naturalnie można znaleźć w owocach, liściach i ziarnach roślin kawy, kakaowca i guarany. Dodawana jest także do napojów i suplementów. Dodatkowym ryzykiem spożywania nadmiernych ilości napojów zawierających kofeinę, takich jak napoje gazowane i energetyzujące, jest spożywanie ich schłodzonych, co sprawie, że są łatwo przyswajalne w dużej ilości.

• Kawa - 1 filiżanka parzonej kawy zawiera około 95 mg kofeiny. Ta sama ilość kawy rozpuszczalnej zawiera około 60 mg kofeiny. Kawa bezkofeinowa zawiera około 4 mg kofeiny.
• Espresso - 1 porcja zawiera około 65 mg kofeiny.
• Herbata - 1 filiżanka czarnej herbaty zawiera około 47 mg kofeiny. Zielona herbata zawiera około 28 mg. Herbata bezkofeinowa zawiera 2 mg, a herbata ziołowa nie zawiera kofeiny.
• Napój gazowany - Puszka zwykłej lub dietetycznej ciemnej coli zawiera około 40 mg kofeiny. Ta sama ilość Mountain Dew zawiera 55 mg kofeiny.
• Czekolada (kakao) - 25 gram ciemnej czekolady zawiera około 24 mg kofeiny, podczas gdy mleczna czekolada zawiera jedną czwartą tej ilości.
• Guarana - To nasienie pochodzące z rośliny południowoamerykańskiej, które jest przetwarzane na ekstrakt w żywnościach, napojach energetyzujących i suplementach energetyzujących. Nasiona guarany zawierają około czterokrotnie więcej kofeiny niż te znajdujące się w ziarnach kawy. Niektóre napoje zawierające ekstrakty z tych nasion mogą zawierać do 125 mg kofeiny na porcję.
• Napoje energetyzujące
- 450g napoju energetyzującego zawiera około 170 mg kofeiny. Shoty energetyzujące są znacznie bardziej skoncentrowane niż napoje; mały shot o pojemności 50g zawiera około 200 mg kofeiy.
• Suplementy
- Tabletki z kofeiną zawierają około 200 mg na tabletkę, czyli tyle co 2 filiżanki parzonej kawy.

Usuwanie kofeiny z organizmu

Proces usuwania kofeiny z organizmu odbywa się w wątrobie z udziałem odpowiednich enzymów. Osoby z silniejszą wersją tego enzymu potrzebują mniej czasu na oczyszczenie organizmu z kofeiny. Wiek również odgrywa tutaj rolę - w starszym wieku jesteśmy bardziej podatni na działanie kofeiny, co może prowadzić do pogłębiających się problemów ze snem osób starszych.

Zjazd kofeinowy

Gdy wątroba w końcu upora się z kofeiną, adenozyna, która w tym czasie nie przestawała się gromadzić, nagle nasila swoje działanie. Zjazd kofeinowy to moment, w którym doświadczamy nagłego wzrostu senności wywołanego nagromadzoną adenozyną. Jest to jedna z nieprzyjemnych konsekwencji spożywania kofeiny.