Martyna Wrona
Długowieczność i zdrowe życie to priorytety wielu ludzi. Być może dlatego program "Live to 100: Secrets of the Blue Zones" odniósł spektakularny sukces po premierze na Netflixie. Fascynacja stulatkami, czyli osobami żyjącymi ponad 100 lat, doprowadziła do powstania zespołów badawczych, które poświęcają swoją pracę zgłębianiu tajemnic tego wyjątkowego grona. Ze swoich badań wydobyli podobieństwa w stylu życia tych osób, od wyborów żywieniowych, przez praktyki społeczne, po ogólne nastawienie do życia.
Porozmawialiśmy z kilkoma ekspertami na ten temat, aby lepiej zrozumieć wspólne praktyki osób z tej elity, szczególnie jeśli chodzi o to, co jedzą. Przeczytaj, aby odkryć podstawowe produkty, które dominują w diecie tych, którzy żyją sto lat lub dłużej.
Zdrowe nawyki stulatków
"Stulatkowie żyją na całym świecie, ale niektóre miejsca lepiej dokumentują swoje dane — i w tych miejscach często znajduje się więcej stulatków. To jedna z przyczyn zjawiska zwanego 'Blue Zones'," mówi Ben Meyers, założyciel LongeviQuest. Dan Buettner był twórcą koncepcji Blue Zones, która identyfikuje miejsca, gdzie grupy stulatków są skoncentrowane. Te obszary znajdują się na całym świecie, niemal na każdym kontynencie. "Do bardziej znanych stref Blue Zones należą takie miejsca jak Okinawa w Japonii, Ikaria w Grecji, Sardynia we Włoszech i Loma Linda w USA," dodaje Bradley J. Willcox MSc, MD, FGSA, FRSM.
Jeśli chodzi o styl życia, odkryto wiele wspólnych cech wśród osób żyjących w tych rejonach. Unikanie codziennego stresu to jedno z przekonań, które często praktykują stulatkowie. "Stulatkowie skupiają się na własnym życiu i życiu bliskich, zamiast martwić się rzeczami, na które nie mają wpływu," wyjaśnia Meyers. Podobnie, mieszkańcy Blue Zones czerpią radość z codzienności. "Koncepcja cierpienia przez 50 tygodni w celu wyjazdu na dwutygodniowe wakacje byłaby dla stulatków niezrozumiała," dodaje Meyers. Zachowanie pozytywnego nastawienia, ćwiczenia, silne więzi społeczne i unikanie palenia to inne kluczowe czynniki wpływające na długowieczność stulatków," mówi Amy Davis, RDN.
8 produktów, które często jedzą stulatkowie
Ciekawość wzbudzają szczególnie produkty, które spożywają ci długowieczni ludzie oraz ich nawyki związane z odżywianiem. "Wzorce żywieniowe stulatków obejmują spożywanie dużego śniadania, jedzenie głównie roślinnych produktów, unikanie diet odchudzających, umiarkowane spożycie alkoholu i zachowywanie słodyczy na specjalne okazje," mówi Davis.
Oto osiem produktów, które badacze zidentyfikowali jako podstawowe w diecie stulatków:
Rośliny strączkowe
"Jednym z głównych składników diety stulatków są rośliny strączkowe, które są bogate w błonnik i dostarczają białka roślinnego," wyjaśnia Davis. "Produkty bogate w błonnik pomagają kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca." Rośliny strączkowe to fasola, groch i soczewica. Niezależnie od tego, czy sięgasz po ciecierzycę, czarną fasolę, czerwoną soczewicę czy groszek cukrowy, wszystkie wspomagają długowieczność stulatków.
Oliwa z oliwek
Innym powszechnym składnikiem kuchni stulatków jest oliwa z oliwek. Ten kulinarny niezbędnik jest bogaty w zdrowe tłuszcze nienasycone, które wspierają optymalny poziom cholesterolu. Jest także bogaty w mikroskładniki odżywcze, takie jak związki roślinne, witamina E i witamina K, które działają jako przeciwutleniacze zmniejszające stan zapalny w organizmie, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych.
Orzechy i nasiona
"Orzechy, pełne witamin, minerałów i tłuszczów nienasyconych, są także podstawą w diecie stulatków," mówi Davis. "Orzechy są związane z mniejszym ryzykiem chorób serca i stanów zapalnych, prawdopodobnie dzięki bogactwu przeciwutleniaczy, które zawierają." Podobne właściwości mają nasiona, które oferują podobne korzyści dla długowieczności.
Herbata
Niezależnie od tego, czy to zielona, czarna, ziołowa, z kofeiną czy bezkofeinowa, herbata to jeden z ulubionych napojów w Blue Zones. Dzięki obecności bogatych w przeciwutleniacze związków roślinnych herbata wspiera odporność, zdrowie serca, jelit, mózgu oraz metabolizmu.
Owoce morza
"Badacze odkryli również, że stulatkowie spożywają mniejsze ilości mięsa i częściej sięgają po ryby oraz inne chude owoce morza w swojej diecie," mówi Davis. Może to wynikać z faktu, że wiele Blue Zones znajduje się w pobliżu oceanów. Jednak niektóre rodzaje owoców morza (takie jak tłuste ryby) są jednymi z nielicznych naturalnych źródeł skoncentrowanych kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie, wspierając zdrowie układu odpornościowego, mózgu i serca.
Chleb na zakwasie z mąki pełnoziarnistej
Chleb na zakwasie z pełnego ziarna łączy ze sobą kilka wspólnych trendów żywieniowych obserwowanych u stulatków. "Pełne ziarna są cechą wspólną dla stulatków. Są bogate w błonnik, minerały i witaminy z grupy B, szczególnie w porównaniu do swoich białych, rafinowanych odpowiedników," wyjaśnia Davis. "Spożywanie pełnych ziaren jest związane z mniejszym ryzykiem śmiertelności z powodu chorób serca i nowotworów." "Wielu stulatków słynie z wysokiego poziomu energii. Produkty skrobiowe mogą pomagać im zachować aktywność nawet w bardzo późnym wieku," dodaje Meyers. Badacze również odkryli, że wiele osób dożywających setki lat samodzielnie piecze chleb, często korzystając z zakwasu. Ten żywy kulturowo zaczyn pobudza fermentację ciasta chlebowego, pomagając trawić część zawartego w nim glutenu i zwiększając przyswajalność końcowego produktu. Chleb na zakwasie ma także niższy indeks glikemiczny niż inne chleby, co wspiera kontrolę poziomu cukru we krwi i zdrowie metaboliczne.
Bataty
Jeśli oglądałeś dokument na Netflixie, być może pamiętasz japońskie fioletowe bataty, które były podstawą diety stulatków z Okinawy. I choć ten konkretny rodzaj batatów może być trudny do znalezienia w Stanach, zwykłe bataty, dostępne w każdym sklepie, są pod względem wartości odżywczych bardzo podobne. Oba rodzaje batatów są bogate w błonnik oraz mikroskładniki, takie jak potas, witamina A, witamina C i związki roślinne. Wspierają one zdrowie układu odpornościowego, serca i metabolizmu.
Kurkuma
Na koniec warto pamiętać, że niektóre przyprawy bogate w substancje odżywcze, takie jak kurkuma, również mogą promować długowieczność. "Kurkuma jest bogata w fitoskładniki, takie jak flawonoidy, które mogą wspierać długowieczność stulatków," mówi Willcox. Fitoskładniki (inaczej związki roślinne) obecne w kurkumie, na przykład kurkumina, działają przeciwzapalnie w całym organizmie, wspierając ogólne zdrowie, a także zdrowie konkretnych obszarów, takich jak mózg.
