Grzegorz Konieczny
Organizm ludzki to wyrafinowana maszyna, która funkcjonuje zgodnie z rytmami natury, a kluczową rolę w synchronizacji naszego wewnętrznego zegara ze zmianami dnia i nocy odgrywa melatonina. W poniższym artykule omówimy, jak melatonina wpływa na nasz organizm i co możemy zrobić, aby wspierać jej naturalne wydzielanie.
Czym jest melatonina?
Melatonina to hormon, który jest naturalnie wytwarzany przez twoje ciało w mózgu, dzięki szyszyncę. Melatoninę można również znaleźć w innych obszarach ciała człowieka, takich jak oczy, szpik kostny i jelita. Często nazywana jest hormonem snu, ponieważ jej wysokie poziomy mogą pomóc ci zasnąć. Jednak melatonina sama w sobie nie usypia. Po prostu informuje twoje ciało, że jest noc, dzięki czemu możesz się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
Suplementy melatoniny są popularne wśród osób cierpiących na bezsenność i jet lag. Wiele krajów pozwala na zakup suplementów melatoniny bez recepty. Oprócz korzyści dla snu, ten hormon wykazuje silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Melatonina pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, wagę ciała oraz poziomy niektórych hormonów.
Jak działa melatonina?
Melatonina działa wraz z rytmem dobowym twojego ciała. Jądro nadskrzyżeniowe, będące częścią mózgu, dokonuje regulacji cyklu dobowego, wysyłając sygnały o nadejściu nocy lub dnia za pomocą hormonu melatoniny. Szyszynka, mały organ zlokalizowany w tylnej części mózgu, rozpoczyna wydzielanie tego hormonu do krwiobiegu tuż po zmroku. Rolą melatoniny jest sygnalizowanie organizmowi, że nastała pora snu, choć sama w sobie nie wywołuje bezpośrednio snu. Melatonina łączy się z receptorami w twoim ciele, aby pomóc ci się zrelaksować. Na przykład, łączy się z receptorami w twoim mózgu, aby zmniejszyć aktywność nerwów. Może również zmniejszać poziomy dopaminy, hormonu odpowiedzialnego za czuwanie, który jest zaangażowany w niektóre aspekty cyklu dnia i nocy twoich oczu. Poziom melatoniny obniża się, gdy jesteśmy w głębokim śnie, a aktywność szyszynki jest hamowana przez światło dzienne, co sygnalizuje organizmowi, że czas się obudzić.
Ponieważ melatonina pomaga ciału przygotować się do snu, osoby, które nie produkują jej wystarczająco dużo, mogą mieć trudności z zasypianiem. Wiele czynników może być przyczyną niskich poziomów melatoniny. Na przykład spożywanie alkoholu, palenie, picie kofeiny, praca zmianowa, starzenie się, niektóre leki i zbyt duża ekspozycja na światło nocą - w szczególności światło niebieskie.
Podsumowując, melatonina ściśle współpracuje z dobowym rytmem twojego ciała, aby przygotować cię do snu. Poziomy melatoniny rosną w nocy w odpowiedzi na ciemność i maleją rano w odpowiedzi na światło.
Poniższy wykres przedstawia standardową porę wydzielania się melatoniny oraz jej zmieniający się poziom wraz z wiekiem.
Jak naturalnie zwiększyć poziom melatoniny
Wsparcie wydzielania melatoniny to kluczowy aspekt w poprawie jakości naszego snu. Jak tego dokonać? Niezwykle istotne jest zadbanie o regularny tryb życia i ustalenie stałej pory snu oraz pobudki, gdyż ma to bardzo duży wpływ na produkcję melatoniny. Dodatkowo, lekkie ćwiczenia fizyczne regularnie wykonywane (nie bezpośrednio przed snem), wspierają produkcję melatoniny, pomagając jeszcze bardziej uspokoić ciało i umysł przed snem. Konsumpcja żywności bogatej w tryptofan, również będzie nas tutaj wspierać, gdyż tryptofan jest prekursorem melatoniny. Implementacja tych prostych zmian w codziennym życiu może znacząco polepszyć jakość snu poprzez zwiększenie naturalnej produkcji melatoniny w organizmie.
Więcej światła słonecznego
Może się to wydawać zbyt proste, jednak ekspozycja na światło słoneczne może pomóc w produkcji melatoniny. Organizm produkuje neuroprzekaźnik serotoninę w odpowiedzi na światło słoneczne. Serotonina odgrywa rolę w produkcji melatoniny. Ekspozycja na światło słoneczne może wspomóc nasze ciało w produkcji melatoniny w nocy.
Jedz żywność bogatą w tryptofan
Aminokwas tryptofan pomaga w produkcji serotoniny. Serotonina łączy się z pewnymi enzymami, aby wyprodukować melatoninę. Żywność zawierająca tryptofan obejmuje: kurczaka, indyka, banany, jajka, orzechy.
Ciepła kąpiel
Relaksująca kąpiel może zwiększyć poziom melatoniny. Kiedy ciało się relaksuje, poziom kortyzolu spada, co pozwala na wzrost melatoniny.
Wpływ światła niebieskiego
Światło niebieskie, emitowane przez większość urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, tablety czy monitory komputerowe, ma niebagatelny wpływ na produkcję melatoniny. Narażenie na światło niebieskie szczególnie w godzinach wieczornych może zaburzać naturalny cykl wydzielania melatoniny, co utrudnia zasypianie. Dlatego zaleca się ograniczenie użytkowania urządzeń emitujących światło niebieskie na co najmniej dwie godziny przed snem, aby nie zakłócać naturalnego rytmu snu. Używanie okularów z filtrem światła niebieskiego lub instalowanie aplikacji blokujących emisję niebieskiego światła na urządzeniach elektronicznych może być również pomocne.
Dodatkowe korzyści i znaczenie melatoniny dla zdrowia
Melatonina, choć głównie znana ze swojej roli w regulacji snu, odgrywa również inne istotne funkcje w organizmie. Jest silnym antyoksydantem, może przyczyniać się do wzmacniania układu odpornościowego, a ponadto posiada właściwości przeciwzapalne. Odpowiedni poziom melatoniny jest kluczowy dla zachowania rytmu dobowego, co przekłada się na lepszą jakość snu, wydajność w ciągu dnia i ogólnie lepsze samopoczucie. Poza poprawą snu, melatonina może zapewniać inne korzyści zdrowotne.
Może wspierać zdrowie oczu
Odpowiednie poziomy melatoniny mogą wspierać zdrowie oczu. Jest to spowodowane silnymi właściwościami przeciwutleniającymi tego hormonu, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem. Faktycznie, wykazano że suplementy melatoniny mogą zmniejszyć ryzyko tej choroby poprzez neutralizację wolnych rodników oraz zmniejszenie stanu zapalnego.
Może pomóc w leczeniu zgagi i refluksu
Melatonina może pomóc złagodzić zgagę i refluks żołądkowo-przełykowy, chroniąc błonę śluzową przełyku przed drażniącymi czynnikami, takimi jak kwas, alkohol i niesteroidowe leki przeciwzapalne. Przyjmowanie melatoniny hamuje układ enzymów, który niszczy barierę nabłonka przełyku, która jest odpowiedzialna za ochronę przed uszkodzeniem głębszych warstw przełyku. Uszkodzenie bariery nabłonkowej przełyku jest znane z powodowania zgagi oraz refluksu i może ostatecznie prowadzić do poważniejszych powikłań zdrowotnych, takich jak rak.
Może zmniejszyć objawy szumów usznych
Szumy uszne to stan charakteryzujący się dzwonieniem w uszach. Często jest intensywniejszy, gdy wokół nas panuje cisza, w szczególności gdy próbujemy zasnąć. Co ciekawe, badacze sugerują, że przyjmowanie melatoniny może pomóc zmniejszyć objawy znaczących szumów usznych i poprawić sen. Wykazano, że stosowanie melatoniny samodzielnie lub w połączeniu z lekami na szumy uszne może zminimalizować problem, poprawiając sen.
Może łagodzić napady migreny
Napad migreny to nawracający rodzaj bólu głowy, który jest silny i pulsujący. Istnieją leki pomagające walczyć z migreną, ale melatonina może również przynieść ulgę ze względu na jej zdolność do minimalizowania odczuwania bólu. W przeglądzie jedenastu badań, przyjmowanie melatoniny znacząco zmniejszyło intensywność i częstotliwość migreny w porównaniu z placebo zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Inny przegląd dwudziestu pięciu badań wykazał podobne rezultaty, sugerując, że przyjmowanie 3 mg melatoniny przed snem zmniejszało częstotliwość migreny u dorosłych.
Podsumowanie
Rola melatoniny w regulacji cyklu snu jest kluczowa, ale jej znaczenie wykracza poza sam sen. Dobra higiena snu, w tym ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie przed snem, może znacząco wspierać naturalną produkcję melatoniny i poprawić ogólną jakość naszego życia. Pamiętając o tych prostych zasadach, możemy poprawić swoje samopoczucie i zdrowie, wykorzystując naturalne procesy regeneracyjne naszego organizmu.
