10 warzyw wysokobiałkowych, włącz je do diety

Twoje ciało potrzebuje stałej dostawy białka, aby wykonywać funkcje, takie jak budowa mięśni oraz produkcja hormonów i neurotransmiterów. Jeśli stosujesz typową zdrową dietę, która obejmuje zarówno źródła białka pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, osiągnięcie dziennych potrzeb białkowych powinno być stosunkowo łatwe. Jednak niektórzy ludzie na dietach roślinnych mają trudności z komponowaniem posiłków i przekąsek bogatych w białko. Dzieje się tak, ponieważ wiele produktów roślinnych jest ogólnie ubogich w ten ważny składnik odżywczy. Na szczęście istnieje wiele produktów roślinnych, które są zaskakująco bogate w białko.

Oto 10 warzyw wysokobiałkowych, które możesz włączyć do swojej diety, oraz kilka pomocnych wskazówek, jak zwiększyć spożycie białka, będąc na diecie roślinnej.

Soczewica

Jest powód, dla którego soczewica jest ulubionym produktem dietetyków. Te małe skarby są pełne białka roślinnego i bogate w witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy, żelazo, magnez i potas. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 17,9 gramów białka, co stanowi prawie 30% więcej białka niż w dwóch dużych jajkach.

Białko na porcję: 17,9 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Soczewica jest bogata w leucynę, izoleucynę, lizynę, walinę i fenyloalaninę.
Pasuje do: Soczewica jest wszechstronnym składnikiem, który może dodać białka i błonnika do przepisów na zupy, dania zbożowe i sałatki.
Przepis: Zupa z Ciecierzycy, Czerwonej Soczewicy i Warzyw będzie idealna, gdy masz ochotę na coś pocieszającego i sycącego.

Fasola kidney

Podobnie jak soczewica, fasola kidney jest bogata w białko. Jest także doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy szczególnie ważnej podczas ciąży, ponieważ odgrywa ważne role w rozwoju płodu. Jedna filiżanka fasoli kidney pokrywa 58% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Białko na porcję: 15,3 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Fasola kidney jest bogata w leucynę, lizynę, fenyloalaninę i walinę.
Pasuje do: Z miękką teksturą i orzechowym smakiem, fasola kidney jest doskonałym wyborem do dań takich jak wegańskie chili.

Groszek zielony

Groszek zielony to niedoceniane warzywo, które zasługuje na miejsce na Twoim talerzu. Nie tylko jest bogaty w białko, ale jedna filiżanka pokrywa ponad 20% dziennego zapotrzebowania na witaminy A, C i K, a także witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy i tiamina.

Białko na porcję: 8,58 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Groszek jest dobrym źródłem leucyny, lizyny i fenyloalaniny.
Pasuje do: Groszek zielony dodaje koloru, smaku i białka do dań takich jak np. pilaw ryżowy i makaron, a także jest smacznym dodatkiem samym w sobie.
Przepis: Spróbuj tych Tostów z Szparagami i Pastą z Groszku oraz Rzodkiewkami, gdy masz ochotę na coś pożywnego i eleganckiego.

Fasola czarna

Fasola czarna to dobry wybór, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka. Pasuje do wielu potraw i może dodać tekstury i smaku Twoim ulubionym przepisom, jednocześnie zwiększając ich wartość odżywczą. Fasola czarna jest szczególnie bogata w magnez, minerał kluczowy dla regulacji stresu.

Białko na porcję: 15,2 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Fasola czarna jest skoncentrowanym źródłem leucyny, lizyny, izoleucyny, waliny i fenyloalaniny.
Pasuje do: Fasola czarna jest gwiazdą w przepisach takich jak tacos, burritos i chili. Można ją również używać do przygotowywania pysznych, wegańskich burgerów.
Przepis: Jeśli szukasz przepisu na burgera wegetariańskiego, który naprawdę smakuje dobrze, spróbuj tego Wegańskiego Burgera z Fasoli Czarnej, który jest pełen smaku dzięki przyprawom takim jak kolendra i czerwona papryka.

Edamame

Jedna filiżanka edamame zawiera więcej białka niż dwie filiżanki mleka. Ta sama porcja pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i 52% zapotrzebowania na witaminę K, składnik niezbędny dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi.

Białko na porcję: 18,4 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Edamame jest bogate w leucynę, lizynę i fenyloalaninę.
Pasuje do: Edamame można jeść samodzielnie jako przekąskę bogatą w białko, a także dodawać do dań roślinnych, takich jak makaron z orzeszkami ziemnymi i sałatki.
Przepis: Dodaj trochę ekstra białka do tej Miski Tęczowej z Warzywami, posypując na wierzch ugotowane edamame.

Orzeszki ziemne

Chociaż orzeszki ziemne są często uważane za orzechy, są w rzeczywistości roślinami strączkowymi. Orzeszki ziemne i masło orzechowe są bogate w białko i, w przeciwieństwie do większości innych warzyw, dobrze komponują się zarówno z składnikami słodkimi, jak i słonymi. Oprócz białka, orzeszki ziemne są dobrym źródłem magnezu, kwasu foliowego i witaminy E, która działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie.

Białko na porcję: 26,2 g białka na 100 g.
Główne aminokwasy: Orzeszki ziemne są bogate w leucynę, fenyloalaninę i walinę.
Pasuje do: Orzeszki ziemne można dodać, aby uzyskać chrupiący, białkowy akcent w sałatkach, daniach z makaronem azjatyckim i mieszankach trail mix.
Przepis: Ten Gulasz z Masłem Orzechowym jest prosty w przygotowaniu i zachwyci Cię kremową konsystencją i unikalnym smakiem.

Szpinak

Szpinak nie zawiera dużo białka, ale w porównaniu do innych warzyw ma wysokie jego stężenie. Na przykład, jedna filiżanka szpinaku zawiera 260% więcej białka niż filiżanka gotowanej cukinii. Jest także doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy A, witaminy C, witaminy K, wapnia, żelaza i magnezu.

Białko na porcję: 5,35 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Szpinak jest dobrym źródłem leucyny i lizyny.
Pasuje do: Szpinak to łagodnie smakujące zielone warzywo, które pasuje do niemal każdej wytrawnej potrawy. Spróbuj go w sałatkach i zupach, dodaj do przepisów takich jak frittaty i chleb.
Przepis: Dodaj szpinak do ulubionych przepisów na zielone smoothie, takich jak ten Przepis na Zielone Smoothie z Jabłkiem i Cynamonem.

Fasola fava

Możliwe, że nigdy nie próbowałeś fasoli fava, ale prawdopodobnie staniesz się jej fanem po jej spróbowaniu. Te bogate w białko fasole mają maślany smak i kremową konsystencję. Ponadto są bogate w minerały, takie jak magnez, miedź, potas i cynk.

Białko na porcję: 12,9 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Fasola fava jest bogata w leucynę, lizynę, fenyloalaninę i walinę.
Pasuje do: Fasola fava ma delikatną konsystencję i jest powszechnie używana w przepisach na sałatki i zupy. Możesz ją również zmielić i dodać do hummusu lub rozsmarować na toście.
Przepis: Ten Przepis na Sałatkę z Fasoli Fava i Groszku łączy dwa doskonałe źródła białka roślinnego, tworząc wizualnie oszałamiającą sałatkę, która jest prawie zbyt ładna, aby ją zjeść... prawie.

Szparagi

To wiosenne warzywo jest zaskakująco bogate w białko, zawierając ponad 4 gramy na filiżankę. Jest bogate w ochronne przeciwutleniacze flawonoidowe i stanowi bogate źródło witamin A, C, K oraz kwasu foliowego.

Białko na porcję: 4,32 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Szparagi są bogate w leucynę, lizynę i walinę.
Pasuje do: Szparagi są doskonałym dodatkiem do misek zbożowych, makaronów i potraw z jajkami.
Przepis: Zamiast nudnej zielonej sałatki, spróbuj tej smakowitej Sałatki ze Szparagami, która zawiera także rzodkiewki, oliwki, migdały i inne pyszne i zdrowe składniki.

Karczochy

Karczochy są znane ze swojej wysokiej zawartości błonnika, który jest składnikiem odżywczym, którego brakuje w większości diet. Jedna filiżanka dostarcza 9,69 gramów błonnika, co pokrywa 34% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Oprócz błonnika, karczochy zawierają białko roślinne, a także witaminy C i K, kwas foliowy oraz minerały, takie jak magnez i potas.

Białko na porcję: 4,918 g na filiżankę po ugotowaniu.
Główne aminokwasy: Karczochy są dobrym źródłem leucyny, fenyloalaniny i waliny.
Pasuje do: Konserwowane karczochy można łatwo dodać do sałatek, dań z makaronu i wypieków, takich jak chleb.
Przepis: Ta zdrowa wersja Dipu ze Szpinakiem i Karczochami jest bezmleczna, więc jest świetnym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy lub osób stosujących diety bezmleczne.

Najwięcej białka w warzywach

Kiedy myślisz o żywności wysokobiałkowej, warzywa zwykle nie przychodzą na myśl. Jednak niektóre warzywa, szczególnie fasola, soczewica i groszek – zbiorczo znane jako rośliny strączkowe – są pełne białka roślinnego. Jednak w przeciwieństwie do źródeł białka zwierzęcego, rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych, które są niedoborowe w wielu dietach amerykańskich, takich jak błonnik i potas. Inne warzywa, takie jak szpinak i karczochy, również zawierają stosunkowo wysoką koncentrację białka i mogą pomóc zwiększyć ogólne spożycie białka.

Najwięcej białka w warzywach według grupy żywności

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka roślinnego, oto niektóre z warzyw o najwyższej zawartości białka, które możesz jeść:

Rośliny strączkowe

Edamame: 18,4 gramów na filiżankę
Soczewica: 17,9 gramów na filiżankę
Fasola kidney: 15,3 gramów na filiżankę
Fasola czarna: 15,2 gramów na filiżankę
Fasola navy: 15 gramów na filiżankę

Warzywa o niskiej zawartości skrobi

Szpinak: 5,35 gramów na filiżankę
Karczochy: 4,9 gramów na filiżankę
Szparagi: 4,23 gramów na filiżankę
Brukselka: 3,98 gramów na filiżankę
Brokuły: 3,72 gramów na filiżankę

Warzywa korzeniowe:

Ziemniak russet: 4,55 gramów na średni ziemniak
Batat: 4,02 gramów na filiżankę puree
Czerwone ziemniaki: 3,98 gramów na średni ziemniak
Buraki: 2,86 gramów na filiżankę
Rzepa: 2,23 gramów na filiżankę puree

Jak uzyskać wystarczającą ilość białka z roślin

Całkowicie możliwe jest zaspokojenie potrzeb białkowych, będąc na diecie roślinnej, ale będziesz musiał zwracać trochę więcej uwagi na wybory posiłków i przekąsek, aby upewnić się, że utrzymujesz optymalne spożycie białka. Ważne jest, aby zauważyć, że aktualne zalecenia dotyczące spożycia białka wynoszące 0,8 grama na kilogram masy ciała nie są tym, do czego powinieneś dążyć, jeśli chodzi o spożycie białka. Zalecane Dzienne Spożycie (ZDS) to minimalna ilość białka, której Twoje ciało potrzebuje, aby spełnić wymagania aminokwasowe, zapobiec utracie mięśni i utrzymać równowagę azotową. Większość ekspertów twierdzi, że optymalne spożycie białka dla osób aktywnych jest bliższe 1,2-2,0 g/kg dziennie, co jest znacznie wyższe niż ZDS.

Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, dodanie dużej ilości białka roślinnego do posiłków i przekąsek, takich jak rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, tofu, warzywa wysokobiałkowe i roślinne białko w proszku, może pomóc Ci osiągnąć cele białkowe.

Łączenie białek: Czy to konieczne?

Kiedy jesz białko, Twoje ciało rozkłada je na aminokwasy – powszechnie znane jako „budulce” białek – a następnie wykorzystuje je do tworzenia nowych białek. Kompleksowe białka, takie jak soja, ryby, jaja i produkty serwatkowe, to żywność, która zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których Twoje ciało potrzebuje w odpowiednich proporcjach. Wiele roślinnych źródeł białka, takich jak fasola i orzechy, jest uważanych za „niepełne” źródła białka, ponieważ są ubogie w jeden lub więcej niezbędnych aminokwasów. Kiedyś uważano, że osoby stosujące diety roślinne muszą „łączyć” źródła białka o uzupełniających się profilach aminokwasowych, takich jak ryż i fasola, aby stworzyć „kompletne” białko. Jednak łączenie białek w tym samym posiłku nie jest konieczne, ponieważ Twoje ciało posiada „pulę” aminokwasów, która zawiera różnorodne aminokwasy, które Twoje ciało może wykorzystać do budowy białek, tworzenia hormonów i innych procesów. Więc, dopóki spożywasz zróżnicowaną dietę, która dostarcza wszystkich aminokwasów, których Twoje ciało potrzebuje na co dzień, jesteś na dobrej drodze!

FAQ - Najczęsciej zadawane pytania

Które warzywo ma najwięcej białka?

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica i edamame, są bardzo bogate w białko. Filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza więcej białka niż dwa jajka!

Jakie są top 10 warzyw z białkiem?

Soczewica, fasola kidney, zielony groszek, czarna fasola, edamame, orzeszki ziemne, szpinak, fasola fava, szparagi i karczochy to warzywa bogate w białko.

Które warzywa mają więcej białka niż mięso?

W przeliczeniu na gram, większość produktów mięsnych jest znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem białka niż warzywa wysokobiałkowe. Na przykład, 100 gramów piersi z indyka zawiera 21 gramów więcej białka niż 100 gramów gotowanej soczewicy. Jednak możesz zaspokoić swoje dzienne potrzeby białkowe, stosując dietę roślinną, włączając do każdego posiłku i przekąski różnorodne białka roślinne.

Wnioski

Jeśli szukasz sposobów na zwiększenie spożycia białka na diecie roślinnej, rozważ dodanie do posiłków i przekąsek warzyw bogatych w białko. Soczewica, czarna fasola, zielony groszek, orzeszki ziemne i szpinak to tylko kilka przykładów warzyw bogatych w białko. Włączenie tych i innych roślinnych źródeł białka do swoich posiłków i przekąsek może pomóc Ci osiągnąć cele białkowe i czuć się jak najlepiej.