Grzegorz Konieczny
Czy wiedziałeś, że krótki sen może prowadzić do przybierania na wadze? Badania naukowe potwierdzają, że ilość i jakość snu mają istotny wpływ na nasz apetyt, spożycie kalorii oraz skłonność do otyłości. Dlaczego tak się dzieje? Przeanalizujmy to krok po kroku
Hormony a apetyt: Leptyna i grelina
Nasz organizm to skomplikowany system, w którym hormony odgrywają kluczową rolę w regulacji apetytu. Dwoma głównymi hormonami odpowiedzialnymi za kontrolę głodu i sytości są leptyna i grelina. Leptyna jest hormonem, który wzbudza poczucie najedzenia. Jeśli poziom leptyny we krwi jest wysoki, nasz apetyt słabnie, a ochota na jedzenie maleje. Z kolei grelina działa przeciwnie - wysoki poziom greliny zwiększa apetyt i potrzebę jedzenia. Zaburzenie równowagi któregoś z tych hormonów może prowadzić do nadmiernego spożycia pokarmów i wzrostu masy ciała.
Krótki sen a wzrost spożycia kalorii
Badania wykazały, że ludzie, którzy śpią krótko, doświadczają większego głodu i apetytu, nawet przy spożywaniu takich samych ilości pożywienia i zażywania takiej samej ilości aktywności fizycznej, co osoby śpiące dłużej. Wynika to z faktu, że niedobór snu zmniejsza poziom leptyny, która sygnalizuje nasycenie, oraz zwiększa poziom greliny, która sygnalizuje głód. Efektem tego jest zwiększone spożycie kalorii - osoby niewyspane spożywają średnio o 300 kalorii więcej dziennie, co przekłada się nawet na kilku kilogramowy wzrosty masy działa w ciągu roku... rok po roku!
Endokannabinoidy a ochota na przekąski
Utrata snu prowadzi również do wzrostu poziomu endokannabinoidów we krwi. Te związki chemiczne również pobudzają apetyt, zwiększając chęć na przekąski i powodując tzw. ssanie w żołądku. Kombinacja tego zjawiska z zaburzeniami poziomów leptyny i greliny może prowadzić do dalszego zwiększenia spożycia kalorii i przybierania na wadze.
Wpływ niedoboru snu na aktywność fizyczną
Badania wykazują, że im mniej śpimy, tym więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, a nasza aktywność fizyczna maleje. Wynika to z tego, że osoby niewyspane mają tendencję do unikania aktywności, są zmęczone i nie mają chęci do wysiłku. Szukają więc sposobów na pozostanie w spoczynku. Niedobór snu prowadzi więc do zwiększonego spożycia kalorii, przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności sprzyjającej ich spalaniu.
Niedobór snu a preferencje żywieniowe
Niedobór snu ma również bezpośredni wpływ na nasze preferencje żywieniowe. Okazuje się, że osoby, które śpią mniej, częściej sięgają po wysokokaloryczne przekąski, takie jak słodycze czy słone przekąski. Badania wykazują, że spożycie tych produktów może wzrosnąć nawet o 30-40 procent u osób, które cierpią na niedobór snu.
Ale dlaczego tak się dzieje? Otóż, odpowiedź tkwi w działaniu naszego mózgu. Niedobór snu wpływa na obszary mózgu odpowiedzialne za podejmowanie racjonalnych decyzji i kontrolę impulsów. W sytuacji braku snu te obszary są wyciszane, podczas gdy aktywność obszarów pierwotnych głębokiego mózgu, odpowiedzialnych za motywacje i pragnienia, wzrasta. W rezultacie osoby niewyspane mają tendencję do podejmowania impulsywnych decyzji żywieniowych, skupiając się na produktach wysokokalorycznych.
Jednak nie wszystko stracone. Badania wykazują, że odpowiednio długi sen może przywrócić równowagę w mózgu. Sen pomaga odbudować ścieżkę komunikacyjną między obszarami głębokiego mózgu odpowiedzialnymi za pragnienia a obszarami, które hamują te pragnienia i umożliwiają podejmowanie racjonalnych decyzji. Dzięki temu impulsy w mózgu są lepiej kontrolowane, co może ograniczyć skłonność do obżarstwa. Wystarczy się porządnie wyspać.
Krótki sen a mikrobiom
Krótki sen ma poważne konsekwencje dla twojego mikrobiomu - czyli zbioru mikroorganizmów żyjących w twoim przewodzie pokarmowym.
W sytuacji niedoboru snu, poprzez pobudzenie układu współczulnego, wzrasta poziomu kortyzolu - hormonu stresu - we krwi. Ten wzrost kortyzolu, będący skutkiem stresu związanego z brakiem snu, ma negatywny wpływ na nasz mikrobiom.
Badania wykazują, że pod wpływem podniesionego poziomu kortyzolu, rozwój szkodliwych bakterii w jelitach zwiększa się, prowadząc do ich nadmiernej proliferacji. Te szkodliwe bakterie mogą zakłócić równowagę mikrobiomu, co z kolei prowadzi do problemów z przyswajaniem substancji odżywczych.
A co to oznacza dla naszego zdrowia? Kiedy nasze jelita nie są w stanie prawidłowo przyswajać składników odżywczych, organizm może cierpieć na niedobory witamin i minerałów, co wpływa negatywnie na naszą ogólną kondycję. Ograniczone wchłanianie substancji odżywczych może również skutkować wzrostem naszego apetytu. Nasz organizm, będąc niedożywiony, wysyła sygnały do mózgu, że potrzebuje więcej pożywienia, co prowadzi nas po raz kolejny na ścieżkę zwiększonego spożycia pokarmów.
Wpływ krótkiego snu na odchudzanie
Skąd pochodzą utracone kilagramy, gdy się odchudzamy? Ilość snu ma na to bezpośredni wpływ. Osoby, które śpią tylko 5,5 godziny dziennie, ryzykują utratę aż 70% masy mięśniowej wraz z pozbywaniem się kilogramów. To zdecydowanie niepożądany efekt, ponieważ utrata masy mięśniowej może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i trudności w utrzymaniu wagi w przyszłości.
Z drugiej strony, osoby, które śpią przez 8,5 godziny dziennie, mogą cieszyć się bardziej satysfakcjonującymi efektami odchudzania. Ponad 50% utraconej masy pochodzi wówczas z tkanki tłuszczowej, co jest zdecydowanie bardziej pożądane z punktu widzenia zdrowia i wyglądu.
Podsumowanie
Krótki sen to nie tylko kwestia zmęczenia - ma on również istotny wpływ na nasz apetyt, spożycie kalorii i skłonność do przybierania na wadze. Zaburzenia hormonalne, wzrost spożycia kalorii, skłonność do spożywania wysokokalorycznych pokarmów oraz zmniejszona aktywność fizyczna to tylko niektóre z negatywnych skutków niedostatecznego snu. Dlatego ważne jest, abyśmy poświęcali odpowiednią ilość czasu na sen, dbając o nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
