Grzegorz Konieczny
Nie jest tajemnicą, że zielone warzywa liściaste, takie jak sałata, jarmuż, rukola, szpinak, boćwina czy kapusta, to prawdziwe superfoods. „Warzywa liściaste wyróżniają się wysoką gęstością składników odżywczych”, twierdzi Kristen Carli, MS, RD, dietetyk kliniczny z WOWMD. Biorąc pod uwagę ich imponujący zestaw składników odżywczych, nic dziwnego, że media zdrowotne często zachęcają nas do włączania ich do codziennych posiłków.
Jakie zmiany można zauważyć, jedząc codziennie zielone warzywa liściaste? Jakie korzyści mogą pojawić się dla organizmu, umysłu, poziomu energii i nie tylko? W tym artykule omówimy ogólne wartości odżywcze warzyw liściastych, co warto wiedzieć o ich codziennym spożywaniu i jak w smaczny sposób włączyć je do diety.
Właściwości odżywcze zielonych liściastych warzyw
Choć każda zielona roślina liściasta jest wyjątkowa, wiele z nich dostarcza podobne bogactwo składników odżywczych.
"Zielone warzywa liściaste są skarbnicą składników odżywczych, pełne witamin A, K i kwasu foliowego, a także takich minerałów jak żelazo i wapń. Są również doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy" – mówi Rebecca Jaspan, z tytułem MPH, RD, CEDS, CDCES, dietetyk i właścicielka Rebecca Jaspan Nutrition. W wielu z tych warzyw znajdziesz również magnez, potas, luteinę, zeaksantynę i naturalne azotany.
"Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, luteina i zeaksantyna – antyoksydanty karotenoidowe – chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej w oku, a naturalne azotany poprawiają przepływ krwi poprzez rozluźnianie naczyń krwionośnych, co wspiera zdrowie serca. Dodatkowo, kwas foliowy jest niezbędny dla zdrowia mózgu, syntezy DNA i ochrony przed wadami cewy nerwowej płodu u ciężarnych" – wyjaśnia Carli.
Wapń wspiera funkcje mięśni, mocne kości i zęby, natomiast żelazo "produkuje hemoglobinę, aby transportować tlen w całym organizmie i wspiera funkcje mięśni, system odpornościowy oraz syntezę DNA" – dodaje Jaspan. Magnez i potas także wpływają pozytywnie na zdrowie serca i kości, a błonnik wspiera trawienie, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i promuje zdrowszy mikrobiom jelitowy – dodaje Kat Garcia-Benson, RD/RDN, CSSD, LD, CPT, NBC-HWC, dietetyk z JTA Wellness.
Jednak należy też wspomnieć o pewnych wadach żywieniowych związanych z zielonymi warzywami liściastymi. "Zawierają one tzw. antyodżywcze związki – w tym szczawiany, fityniany i goitrogeny – które wiążą się z minerałami i zmniejszają ich wchłanianie. Szczawiany wiążą się z wapniem, zmniejszając jego wchłanianie, i mogą zwiększyć ryzyko kamieni nerkowych u osób podatnych, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Fityniany mogą obniżać wchłanianie żelaza, cynku i wapnia, a goitrogeny zakłócają wchłanianie jodu, co może wpływać na osoby z problemami tarczycowymi" – wyjaśnia Jaspan.
Wysoki poziom witaminy K może również budzić zastrzeżenia u niektórych osób. "Wysoki poziom witaminy K to kolejna kwestia przy zielonych warzywach liściastych, ale jest to problem tylko dla osób przyjmujących niektóre leki przeciwdziałające krzepnięciu krwi; nie muszą one unikać zieleniny, wystarczy, że będą spożywać ją regularnie i z umiarem" – dodaje Garcia-Benson.
Mimo tych obaw, problemy te pojawiają się tylko w przypadku osób podatnych na kamienie nerkowe, mających niedobory minerałów, które mogą wiązać się z antyodżywczymi związkami lub stosujących leki przeciwzakrzepowe. Nawet jeśli należysz do jednej z tych grup, nadal możesz spożywać zielone warzywa liściaste – wystarczy, że będziesz robić to z rozwagą i po konsultacji z lekarzem.
Jakie efekty można zaobserwować, spożywając codziennie zielone warzywa liściaste?
Mając na uwadze te informacje, czego możesz się spodziewać, jeśli codziennie zaczniesz jeść liściaste warzywa?
„Spożywanie różnych liściastych warzyw każdego dnia zapewnia znakomitą bazę dla wielu ważnych składników odżywczych, które trudniej jest uzyskać z innych źródeł, takich jak żelazo, wapń i kwas foliowy. Ponadto, codzienne jedzenie zielonych liści dostarcza solidną dawkę błonnika” – podkreśla Jaspan.
Garcia-Benson zgadza się, dodając: „Większość ludzi prawdopodobnie zauważy lepsze trawienie, chyba że zmagają się z pewnymi problemami trawiennymi, dzięki bardziej regularnym wypróżnieniom dostarczanym przez błonnik i nawodnieniu, które oferują zielone warzywa. Ich bogactwo składników odżywczych wspiera produkcję energii, zdrowie komórek oraz układu krążenia, a przeciwutleniacze w zielonych warzywach mogą z czasem pomóc zmniejszyć stan zapalny. Regularne spożycie może korzystnie wpłynąć na zdrowie oczu, ciśnienie krwi i markery metaboliczne.”
„Czytelnicy mogą spodziewać się lepszego zdrowia serca, poprawy trawienia, wzmocnienia zdrowia oczu, zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych oraz wzmocnienia kości” – mówi Carli.
Ciesz się warzywami liściastymi w domowym zaciszu
To miły dodatek, że wiele liściastych warzyw jest po prostu przepysznych w różnych przepisach.
Koktajle, jajka, zapiekanki, makarony, potrawy z ryżu, sałatki, kanapki, marynaty, dressingi, placuszki i wrapy smakują znacznie lepiej z dodatkiem zielonych warzyw - czy to delikatnych, jak sałaty i rukola, czy bardziej wytrzymałych opcji jak jarmuż, kapusta, boćwina czy szpinak.
Sposób przygotowania wpływa na ich wartości odżywcze. "Liściaste warzywa są źródłem żelaza niehemowego, którego przyswajanie wspomaga witamina C. Wiele zielonych warzyw zawiera witaminę C, ale warto połączyć je z cytrusami, pomidorami lub papryką, aby maksymalnie zwiększyć wchłanianie żelaza," doradza Jaspan.
Różnicowanie spożywanych zielonych warzyw sprzyja zróżnicowanej diecie – szczególnie gdy jemy je codziennie – i zmniejsza ryzyko nadmiaru jednego składnika. "Łączenie zielonych warzyw z zdrowymi tłuszczami, jak oliwa z oliwek, awokado czy orzechy, również poprawia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, K, E) i antyoksydantów takich jak luteina. Delikatne gotowanie może zwiększyć przyswajalność niektórych składników odżywczych, podczas gdy surowe warzywa zachowują inne, więc najlepiej jest stosować obie metody," dodaje Garcia-Benson.
Podczas gotowania liściastych warzyw warto pamiętać, że znacznie zmniejszają swoją objętość, dlatego należy kupić ich więcej, jeśli planujemy większą ilość potraw lub karmimy grupę osób. Dobra wiadomość jest jednak taka, że dzięki temu łatwiej jest zrealizować dzienne zapotrzebowanie na te warzywa, nie musząc spożywać ogromnych ilości sałatek," podsumowuje Garcia-Benson.
