Grzegorz Konieczny
Sen w okresie dojrzewania
Zegar biologiczny nastolatków przestawia się, przesuwając ich cykl dobowy o kilka godzin do przodu, co często staje się źródłem konfliktów między nimi a ich rodzicami. Podczas gdy rodzice czują się zmęczeni i są gotowi iść spać około godziny 22, gdyż ich poziom melatoniny wzrasta, nastolatki wciąż są pełne energii, a ich naturalny dołek dobowej aktywności nadejdzie znacznie później. W rezultacie, nastolatkowie mają tendencję do dłuższego snu i trudności z wstawaniem o godzinie 7 rano. To podobne do sytuacji, gdyby dorosłego zmuszono do pobudki o 4 rano i oczekiwano od niego pełnej energii i sprawności umysłowej, mimo że jego ciało nie jest na to gotowe. Rodzice często mylnie interpretują późne godziny zasypiania ich dzieci jako własny wybór, co prowadzi do nieporozumień i kłótni. W rzeczywistości jednak, nie chodzi tu o ich decyzję, a o biologicznie uwarunkowaną zmianę w organizmie.
Kwestią negatywnie wpływającą na nastolatków są więc wczesne godziny rozpoczynających się lekcji, co może prowadzić do chronicznego niedoboru snu. To z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia problemów psychicznych oraz innych problemów zdrowotnych związanych z funkcjonowaniem mózgu.
Nie posiadamy konkretnych badań, które wyjaśniałyby przyczynę tak znaczącego przesunięcia cyklu dobowego w okresie dojrzewania. Jednym z możliwych wyjaśnień może być hipoteza ewolucyjna, sugerująca, że młodzież przygotowuje się by "opuścić gniazdo". Ta biologiczna zmiana miałaby umożliwiać im kilka godzin dziennie życia niezależnego od śpiących rodziców, sprzyjając ich samodzielności.
Po okresie dojrzewania, już we wczesnej dorosłości, cykl dobowy zwykle powraca do nieco wcześniejszych godzin.
Sen w wieku średnim i starości
Panuje błędne przekonanie, że starsi ludzie potrzebują mniej snu. W rzeczywistości skutki uboczne leków i różne schorzenia mogą utrudniać im osiągnięcie odpowiedniej ilości snu, porównywalnej z tą, którą potrzebują młodsi dorośli.
Trzy kluczowe zmiany w śnie, które zachodzą z wiekiem:
- Obniżenie ilości i jakości snu
- Spadek efektywności snu
- Zaburzenia rytmu snu
Faza głębokiego snu NREM, która stabilizuje się po osiągnięciu 20. roku życia, nie utrzymuje się długo. Faza REM zachowuje stabilność w środkowym okresie życia, ale NREM ulega degresji. Po 30. roku życia następuje obniżenie jakości i głębokości snu NREM; fale mózgowe związane z tym etapem stają się słabsze i mniej liczne. Przed 50. rokiem życia tracimy od 60 do 70% głębokiego snu, a do 70. roku życia - od 80 do 90%. Pomimo tego, spadek jakości snu nie jest zawsze bezpośrednio powiązany z pogorszeniem stanu zdrowia, chociaż zależności przyczynowo-skutkowe są znane od dziesięcioleci. Oczywiście nie wszystkie problemy zdrowotne w starszym wieku wynikają z gorszej jakości snu, lecz jest to czynnik mający znaczenie w wielu przypadkach. Zamiast sięgać po środki nasenne, warto rozważyć metody niefarmakologiczne, dostępne w dziedzinie medycyny snu.
Fragmentacja snu to kolejna zmiana związana z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym częściej budzimy się w nocy, co może być spowodowane działaniem leków i problemami z pęcherzem, prowadzącymi do częstszych przebudzeń. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest ograniczenie ilości spożywanych płynów wieczorem.
Po 80. roku życia efektywność snu obniża się do 70-80%, co skutkuje około półtoragodzinną bezsennością. Jest to efekt atrofii obszarów mózgu odpowiedzialnych za głęboki sen, postępującej wraz z wiekiem. Niewystarczająca ilość i efektywność snu może prowadzić do:
- wyższego ryzyka śmierci,
- gorszego stanu zdrowia,
- większego ryzyka depresji,
- mniejszej siły fizycznej,
- pogorszenia funkcji kognitywnych,
- problemów z pamięcią.
Wszyscy ludzie doświadczają problemów fizycznych i psychicznych, spadku koncentracji oraz trudności z pamięcią niezależnie od wieku. Jednak w przypadku osób starszych, takie objawy często są zbyt pochopnie interpretowane jako symptomy demencji.
Zmiana w rytmie dobowym to kolejna kwestia dotykająca seniorów, którzy zaczynają odczuwać zmęczenie o coraz wcześniejszych godzinach. Wielu z nich nie chce zaakceptować tej zmiany i nie kładzie się wcześniej spać, co skutkuje przypadkowymi drzemkami wieczorem. Takie drzemki zmniejszają presję snu, co utrudnia zasypianie i osiąganie dobrej jakości snu w nocy. Problem nasila się, gdy wewnętrzny zegar nakazuje ranną pobudkę. Takie zaburzenia snu znacząco wpływają na oczyszczanie mózgu z toksyn, w tym beta-amyloidu, zwiększając ryzyko choroby Alzheimera.
Istnieją różne sposoby, aby przesunąć rytm dobowy na później, na przykład nosząc okulary słoneczne rano i korzystając z kąpieli słonecznych późnym popołudniem już bez nich. Takie działania mogą opóźnić wydzielanie melatoniny. W wieku starszym występuje zmniejszenie siły rytmu dobowego, można wówczas wspomóc swój organizm przez suplementację melatoniny.
Podsumowując, starsi ludzie potrzebują co najmniej tyle samo snu, co osoby w średnim wieku, ale często nie są w stanie naturalnie wyprodukować wymaganej ilości snu. Poprawa jakości snu w sposób sztuczny (w warunkach laboratoryjnych) przynosi im korzyści związane z zapamiętywaniem i lepszym samopoczuciem, można więc z tego wyciągnąć wniosek, że potrzebują więcej snu niż w rzeczywistości, w sposób naturalny, jest im dane uzyskać.
