Ewelina Wiśniewska
W dzisiejszych czasach objawy stresu są coraz bardziej powszechne. Niezależnie od tego, czy to z powodu niekończących się obowiązków, problemów finansowych czy wyzwań związanych z utrzymaniem porządku w domu przy pełnoetatowej pracy i/lub przy dzieciach, stres zdaje się nieustannie towarzyszyć wielu z nas. Chroniczny stres i lęk mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne na wiele sposobów, a nauczenie się, jak sobie z nimi radzić i zapobiegać im w przyszłości, jest istotną częścią dbania o siebie zarówno w krótkiej, jak i długiej perspektywie.
Żywienie jest jednym z podstawowych czynników, które mogą wpływać na to, jak Twój mózg i ciało radzą sobie ze stresem. To, co kładziesz na talerzu, naprawdę może pomóc Ci poczuć się mniej zestresowanym i bardziej zrelaksowanym. Kluczowym elementem układanki związaną z jedzeniem i nastrojem jest Twoja mikrobiota jelitowa, dlatego większość produktów korzystnych dla jelit i nawyków żywieniowych wspomaga również walkę ze stresem.
Związek między jedzeniem, stresem i zdrowiem jelit
Według Dr Iana Smitha, lekarza i eksperta ds. zdrowia jelit, zdrowie Twoich jelit jest ściśle powiązane z mózgiem i układem nerwowym, a tym samym z możliwością zarządzania stresem przez organizm.
"Związek między lękiem a jelitami jest głęboki," mówi. "Niepokój może wywołać reakcję układu odpornościowego, która prowadzi do uszkodzenia wyściółki jelit. Niezrównoważone lub uszkodzone jelita mogą spowodować chroniczną odpowiedź stresową, co stymuluje organizm do pozostania w trybie walki lub ucieczki."
Rezultat? Jeszcze więcej uszkodzeń jelit. Na szczęście istnieją niekończące się możliwości skorzystania z bogatych w probiotyki składników, które pomogą Ci zadbać o szczęśliwsze, zdrowsze jelita i, miejmy nadzieję, obniżyć poziom stresu.
"Badania pokazują, że wszystkie drogi prowadzą do zdrowia naszej mikrobioty jelitowej — nasze dobre samopoczucie od niej zależy," dodaje Dr Raphael Kellman, lekarz medycyny integracyjnej i funkcjonalnej z Nowego Jorku. Mikroby zamieszkujące nasze jelita są ściśle powiązane z naszym nastrojem, ale także z metabolizmem, funkcją odpornościową, trawieniem, hormonami, stanem zapalnym, a nawet ekspresją genów.
Najskuteczniejszym sposobem na poprawę bakterii jelitowych jest zmiana tego, co im dostarczasz — i sobie. "Dieta jest kluczowa," mówi Dr Kellman. "Powinna zawierać dużo świeżych produktów prebiotycznych oraz sporo produktów probiotycznych."
Najlepsze pokarmy i składniki odżywcze łagodzące stres
Oto główne pokarmy i składniki odżywcze zalecane przez ekspertów, które wspierają zdrowie jelit, a co za tym idzie — zdrowie psychiczne.
Łosoś i inne chude białka bogate w kwasy omega-3
Przykładowo łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają zdrowie mózgu. Znajdziesz je również w innych tłustych rybach oraz roślinnych źródłach jak orzechy, nasiona i produkty sojowe. Inne chude białka, jak kurczak, również są korzystne. Zawarte w nich aminokwasy mogą poprawiać nastrój, mówi Dr Smith. Unikaj mięs o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych.
Owoce bogate w błonnik — szczególnie jagody
Chodzi o błonnik. Według Dr Smitha, błonnik jest kluczowy dla dobrych bakterii w jelitach, a większość ludzi spożywa go zdecydowanie za mało. Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi większej ilości błonnika jest spożywanie upraw ziemnych - od orzechów i nasion po soczewicę i popcorn, po warzywa i owoce. Jagody są niezwykle bogate w błonnik, zwłaszcza maliny, jeżyny i borówki. Ponadto, niektóre jagody (jak borówki) zostały także uznane za obniżające poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może negatywnie wpływać na nastrój.
Pomarańcze
Mówiąc o owocach łagodzących stres, pomarańcze są bogate w witaminę C — jedna pomarańcza zawiera 82 miligramy tej witaminy, co niemal pokrywa całodzienne zapotrzebowanie. Witamina C jest znana z wspierania odporności, ale może również pomagać zredukować stres (nawet jej zapach działa uspokajająco).
W jednym z badań, w którym ochotników poddano stresującemu zadaniu, ci, którzy przyjęli witaminę C, radzili sobie lepiej w pomiarach stresu niż ci, którzy otrzymali placebo. Witamina działała subiektywnie (uczestnicy raportowali lepsze samopoczucie), a także wpływała na system sercowo-naczyniowy (serce) i neuroendokrynny (mózg i hormony).
"Zacznij dzień od pomarańczy na śniadanie albo zjedz ją jako smaczną przekąskę w południe w towarzystwie migdałów lub jogurtu," zaleca Bauer. "Dodaj ją do sałatki, by dodać nieco kwaśnej słodyczy, włącz ją do salsy albo użyj jako dodatek do kurczaka lub ryby. Spróbuj wrzucić plasterki pomarańczy do smoothie — świetnie łączy się z innymi owocami bogatymi w witaminę C, takimi jak truskawki, cytryna, mango, ananas, papaja, kiwi czy grejpfrut."
Ciecierzyca
Ciecierzyca (znana również jako cieciorka) jest bogata w tryptofan, niezbędny aminokwas, który odgrywa rolę w połączeniu jelit z mózgiem, ponieważ organizm używa go do produkcji serotoniny, stabilizującej nastrój chemii mózgu. Badania wykazały, że brak tryptofanu może być powiązany z lękiem. "To tylko jeden z aminokwasów (i najmniej obfity), który musi konkurować o dostęp do mózgu," wyjaśnia Bauer. "Dodanie węglowodanów pomaga przenieść ten potężny aminokwas dalej. Ciecierzyca dostarcza tryptofanu i wolno uwalniających się węglowodanów, co stanowi idealne połączenie dla ukojenia stresu w jednej przystępnej porcji."
Ta wszechstronna roślina strączkowa zawiera także kwas foliowy, witaminę z grupy B, która pomaga regulować nastrój; jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy dostarcza ponad 70% dziennego zapotrzebowania. Ponadto, wysoka zawartość białka (14,5 g na filiżankę) i błonnika (12,5 g na filiżankę) może pomóc stabilizować poziom cukru we krwi i nastrój.
Jaja, orzechy i indyk
Wszystkie te produkty są również bogate w tryptofan, który jest niezbędny do produkcji serotoniny: kluczowego wspomagacza dobrego nastroju.
Herbata rumiankowa
Rumianek działa jak łagodny środek uspokajający, może łagodzić napięcie mięśni i redukować lęk lub drażliwość. "Rumianek jest jedną z najbardziej znanych roślin leczniczych na świecie. Faktycznie, pijemy ponad milion filiżanek dziennie," mówi Bauer. Herbata jest również wolna od kofeiny, więc można ją pić przed snem. Dla bardziej aromatycznego sposobu na zrelaksowanie się, spróbuj przepisu na herbatę, który łączy rumianek z cynamonem, jabłkowym ciderem i cytryną.
Owsianka z grubo ciętymi płatkami owsianymi
Miska ciepłej owsianki niesie wiele korzyści zdrowotnych. Jest bogata w tryptofan, pomagając organizmowi produkować serotoninę. "Wszystkie rodzaje owsianki są świetne, ale jestem szczególnie zwolenniczką grubo ciętych płatków, ponieważ są minimalnie przetwarzane, co prowadzi do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi i pomaga stabilizować nastrój," mówi Bauer. Płatki owsiane zawierają również magnez; osoby z niedoborem tego istotnego minerału mogą być bardziej podatne na depresję i lęki. Magnez ma duży wpływ na nasze poziomy stresu i sen, pomagając regulować pewien neuroprzekaźnik, który uspokaja umysł. Jest także odpowiedzialny za aktywowanie korzyści witaminy D w organizmie.
Grubo cięte płatki owsiane potrzebują więcej czasu na gotowanie niż szybkie. Dwa skróty: użyj wolnowaru, aby przygotować wersję na noc, lub przygotuj owsiankę z wyprzedzeniem (na kuchence lub metodą w wolnowarze) i zamroź porcje jednoszklanowe. Rano po prostu wyjmij pojemnik z zamrażarki, podgrzej go w mikrofalówce (możesz potrzebować dodać odrobinę wody lub mleka, aby go rozrzedzić) i ciesz się nim jak zwykłą owsianką. Myślisz, że znudzisz się tym śniadaniowym klasykiem? Istnieje mnóstwo pysznych przepisów na owsiankę, które są tak proste jak wymieszanie partii i zmiana dodatków.
Ciemna czekolada
Dobra wiadomość: Czekolada zawiera polifenole, które są świetnymi przeciwutleniaczami, i które udowodniono, że poprawiają funkcjonowanie mózgu i nastrój. "Mam na myśli naprawdę ciemną – nie mleczną [czekoladę]!" podkreśla Dr Smith. Im ciemniejsza czekolada, tym mniej zawiera dodatku cukru — składnika, który niestety, jak się okazuje, negatywnie wpływa na nastrój i regulację stresu bardziej, niż można by się spodziewać.
