Martyna Wrona
Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, dobrym początkiem jest sięgnięcie po warzywa i owoce zawierające białko. Choć białko kojarzone jest najczęściej z mięsem, jajkami i produktami pochodzenia zwierzęcego, to wcale nie są one jedynym źródłem tego cennego składnika odżywczego. Coraz popularniejsze staje się białko roślinne, które może wzbogacić Twoją dzienną dawkę białka. Jeśli często odczuwasz głód, może to być znak, że potrzebujesz więcej białka. Każda zrównoważona dieta powinna zawierać białko, więc jeśli chcesz urozmaicić swoje posiłki lub po prostu dodać białko z innych źródeł, rozważ te owoce bogate w białko.
Ile Białka Potrzebujesz?
Każda osoba ma inne zapotrzebowanie na białko, a jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować jego większej ilości. Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem pomoże Ci określić, ile białka jest odpowiednie dla Twojego organizmu.
Generalnie owoce nie zawierają dużej ilości białka, więc nie powinny być jedynym jego źródłem. Niemniej jednak, owoce mają wiele innych korzyści, które rekompensują ich mniejszą zawartość białka. Są pełne witamin, minerałów, antyoksydantów, potasu, kwasu foliowego, magnezu - i to nie wszystko.
Diety bogate w owoce i warzywa mogą zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca, obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegać niektórym typom nowotworów, zmniejszać ryzyko problemów z oczami i trawieniem oraz pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, dlatego tak ważne jest, aby codziennie spożywać ich odpowiednią ilość.
Owoce Zawierające Białko
„Chociaż owoce nie są znane z wysokiej zawartości białka w porównaniu do innych grup pokarmowych, takich jak mięso czy rośliny strączkowe, kilka owoców zawiera znaczące ilości białka” - mówi Amy Fox, certyfikowana dietetyczka. Oznacza to, że prawdopodobnie nie chcesz, aby owoce były głównym źródłem białka, ale jeśli szukasz przekąski z odrobiną białka lub chcesz wzbogacić sałatkę owocową, ten przewodnik może Ci pomóc.
Awokado
Białko, na 1 owoc: 2,7 grama „Znane ze zdrowych tłuszczów i bogactwa błonnika, awokado jest także naturalnym źródłem białka**” - zaznacza Fox. Możesz jeść awokado prosto ze skórki z odrobiną soli jako przekąskę, dodawać je do przeróżnych dań jak tosty z awokado, blendować w smoothie albo zrobić z niego guacamole.
Jackfruit
Białko, na 1 filiżankę: 2,8 grama
Jackfruit to tropikalny owoc, który swoją konsystencją może przypominać mięso, takie jak wieprzowina czy kurczak. Jest delikatny, lekko słodki i dobrze wchłania różnorodne smaki. „Jackfruit jest popularnym wyborem wśród wegan i wegetarian, oferując około 3 gramów białka na filiżankę” - mówi Fox. „Jest niezwykle wszechstronny i może zastąpić mięso w różnych potrawach.”
Guawa
Białko, na 1 filiżankę: 4,2 grama
Guawa to tropikalny owoc, który ma jedną z najwyższych zawartości białka spośród wszystkich owoców. Zaledwie 5 gramów cukru czyni go świetnym dodatkiem do sałatki owocowej, na kanapkę z grillowanym serem lub jako przekąskę w gorący dzień.
Jeżyny
Białko, na 1 filiżankę: 2 gramy
Jeżyny są świetnym źródłem białka z owoców, ponieważ łatwo je jeść, a do tego są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, takie jak antyoksydanty.
Kiwi
Białko, na 1 filiżankę: 1,9 grama
Nie dość, że kiwi to uroczy i odżywczy owoc, to również niezwykle smaczny i łatwy do spożycia. Kiwi jest bogate w wapń, potas oraz błonnik, jednak zawiera więcej cukru i węglowodanów niż inne tropikalne owoce. Mimo to, może być jednym z najzdrowszych codziennych dodatków do diety.
Morele
Białko, na 1 filiżankę: 2,2 grama
Morele to pestkowe owoce bogate w białko. Doskonałe surowe, można je zjeść ze skórką, co czyni je idealną przekąską na wynos. Morele są również nawadniające i pełne składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze, potas i beta-karoten.
Grejpfrut
Białko, na 1 owoc: 1,8 grama
Jak na tak soczysty owoc cytrusowy, grejpfrut zaskakująco dobrze wypada pod względem zawartości białka. Grejpfrut jest naładowany witaminą C i innymi korzyściami zdrowotnymi, a także można go użyć w szerokiej gamie potraw.
Pomidory
Białko, na 1 filiżankę: 1,5 grama
Tak, pomidory to owoce i również zawierają pewną ilość białka, choć jego zawartość zależy od rodzaju pomidora. Wypróbuj nasz przepis na tartę z pomidorami.
Granat
Białko, na 1 filiżankę nasion: 3 gramy
Jeśli słyszałeś o granatach, to zapewne dlatego, że są znane z właściwości antyoksydacyjnych, ale granaty mają również sporo białka. Sezon na granaty przypada na jesień, ale mrożone nasiona można zwykle znaleźć w sekcjach z mrożonkami na wiosnę, lato i zimę.
Banany
Białko, na 1 średni banan: 1 gram
Banany są bogate w potas, który pomaga utrzymać normalny poziom płynów wewnątrz komórek. Z jednym gramem białka na banana, ten owoc plasuje się wysoko na liście owoców z białkiem.
Maliny
Białko, na 1 filiżankę: 2,7 grama
Maliny są niezwykle pożywne i ze swoją słodką i kwaśną nutą, wnoszą świeżość do sałatek, smoothie i deserów, a z 2,7 gramami białka na filiżankę, dodają białko do każdego posiłku.
Wiśnie
Białko, na 1 filiżankę: 2,5 grama
Wiśnie to prawdziwa owocowa potęga białka. Zawierają 2,5 grama białka na filiżankę, a latem świetnie pasują do smoothie, deserów czy wykwintnych sosów.
Pomarańcze
Białko, na 1 filiżankę: 1,5 grama
Większość osób nie kojarzy pomarańczy z białkiem. Zwykle myślimy o nich w kontekście witaminy C, ale pomarańcze zawierają także 1,5 grama białka na filiżankę.
Brzoskwinie
Białko, na 1 filiżankę: 1,4 grama
Pojawiające się latem, brzoskwinie to słodki smakołyk zawierający 1,4 grama białka na filiżankę. Mają również niską zawartość kaloryczną - zaledwie 70 kalorii na porcję i 2,3 grama błonnika na filiżankę.
