Ewelina Wiśniewska
Migdały są dobrym źródłem magnezu, ale inne produkty, takie jak nasiona i rośliny strączkowe, zawierają nawet większą ilość tego pierwiastka. Moczenie roślin strączkowych i wybieranie pełnych ziaren zamiast rafinowanych może zwiększyć przyswajalność magnezu. Wprowadzenie różnorodnych produktów bogatych w magnez do posiłków i przekąsek pomoże ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
Migdały są pełne składników odżywczych wspierających zdrowie serca, takich jak magnez, witamina E i nienasycone tłuszcze. Spożywanie migdałów może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Jedna porcja migdałów (ok. 28 gramów) zawiera 76,5 mg magnezu, co stanowi ponad 18% dziennego zapotrzebowania.
Magnez jest niezbędny dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi, prawidłowego ciśnienia krwi, funkcjonowania mózgu, kości i mięśni.
Chociaż garść migdałów dostarcza sporo magnezu, wiele innych produktów oferuje jego większą ilość.
1. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogatym źródłem istotnych składników odżywczych, takich jak magnez, cynk, selen i witamina E.
Chociaż większość orzechów i nasion zawiera magnez, następujące z nich dostarczają go w większej ilości na jedną porcję niż migdały:
- Nasiona konopi: 210 miligramów (mg) na 30 gramów (g) (około 1 uncję [oz]) / 3 łyżki stołowe (tbsp) łuskanych
- Pestki dyni: 168 mg na 28 g (1 uncję)
- Orzechy brazylijskie: 107 mg na 28 g (1 uncja, 6 orzechów)
- Nasiona chia: 95 mg w 28 g (1 oz)
- Orzechy pili: 85,6 mg na 28 g (1 uncja, 15 orzeszków)
- Orzechy nerkowca: 82,8 mg na 28 g (1 oz)
Chcesz więcej magnezu? Masła orzechowe i mąki są w sam raz dla Ciebie. Dodaj trochę mąki orzechowej podczas pieczenia, aby zwiększyć zawartość magnezu i wprowadzić nutowy smak. Masła orzechowe możesz dodawać do smoothie i energetycznych kulek, żeby były bardziej kremowe. Mąka migdałowa: 125 mg magnezu na 50 g (trochę mniej niż ½ szklanki) Masło sezamowe: 115,8 mg magnezu na 2 łyżki (32 g) Masło migdałowe: 89 mg magnezu na 2 łyżki (32 g)
2. Rośliny strączkowe i nasiona zbóż
Rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, ciecierzyca, groch, soczewica, soja, orzeszki ziemne, edamame, zielona fasolka i świeży groszek, są bogate w różnorodne składniki odżywcze.
W większości przypadków zawierają mniej magnezu na porcję niż migdały. Niemniej jednak, niektóre z nich mogą dostarczyć niemal dwukrotnie większej ilości tego minerału:
- Soja: 148 mg na 1 filiżankę gotowanej (172 g)
- Fasolka lima: 126 mg na 1 filiżankę gotowanej (170 g)
- Czarne fasole: 120 mg na 1 filiżankę ugotowanych (172 g)
- Fasola adzuki: 120 mg na 1 szklankę ugotowanej (230 g)
- Edamame: 99,2 mg na 1 szklankę ugotowanego (160 g)
- Fasola navy: 96,5 mg na 1 szklankę ugotowanej (182 g)
- Ciecierzyca: 78,7 mg na 1 filiżankę ugotowanej (164 g)
Namocz nasiona roślin strączkowych, by zwiększyć wchłanianie magnezu. Organizm przyswaja około 30 do 40% magnezu z pożywienia. Na wchłanianie magnezu mają wpływ twoje potrzeby, stan układu trawiennego oraz różne związki w jedzeniu. Rośliny strączkowe zawierają związki zwane szczawianami i fitynianami, które znajdują się również w warzywach i produktach pełnoziarnistych. Te związki mogą utrudniać organizmowi przyswajanie magnezu. Namaczenie nasion roślin strączkowych pomaga zmniejszyć poziom fitynianów.
3. Zielone warzywa liściaste i inne warzywa
Warzywa zazwyczaj nie zawierają dużo magnezu. Jednak niektóre liściaste zieleniny i warzywa mają w porcji więcej magnezu niż migdały:
- Szpinak: 157 mg na 1 filiżankę gotowanego (180 g)
- Boćwina: 150 mg na 1 szklankę ugotowanej (175 g)
- Liście buraka: 97,9 mg na 1 filiżankę ugotowanych (144 g)
- Dynia żołędziowa: 88,2 mg na 1 filiżankę gotowanej dyni (205 g)
Zielone warzywa są niezwykle wszechstronne. Możesz je dodać do omletów, zmiksować w smoothie, przygotować duże sałatki, szybko podsmażyć na patelni, dodać do zup czy gulaszy, a nawet zrobić przekąski, takie jak chipsy z jarmużu.
4. Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty dostarczają błonnika, witamin oraz minerałów takich jak magnez. Ziarna o największej zawartości magnezu to:
- Amarantus: 160 mg na 1 szklankę ugotowanej porcji (246 g)
- Teff: 126 mg na 1 ugotowaną filiżankę (252 g)
- Quinoa: 118 mg na 1 filiżankę ugotowanego produktu (185 g)
- Brązowy ryż: 85,8 mg na 1 filiżankę ugotowanego (195 g)
- Kasza gryczana: 85,7 mg na 1 filiżankę gotowanej (168 g)
Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast przetworzonych. Mielenie obniża zawartość magnezu. Weźmy za przykład biały ryż – zawiera znacznie mniej magnezu, tylko około 20% ilości, którą znajdziesz w brązowym ryżu. Stosuj mąki pełnoziarniste w wypiekach. Zastąpienie mąki białej mąką pełnoziarnistą podnosi zawartość magnezu prawie sześciokrotnie na każdą filiżankę mąki użytej w przepisie.
5. Owoce morza
Większość owoców morza nie dostarcza dużo magnezu. Jednak niektóre tłuste ryby są jego dobrym źródłem:
- Makrela: 85,4 mg na ugotowany filet (88 g)
- Łosoś: 80,8 mg na 85 g (3 oz)
- Ostrygi w puszce: 150 mg na dużą puszkę (255 g)
- Tuńczyk w puszce: 99,5 mg na puszkę (321 g)
Jak zwiększyć spożycie magnezu
Oto kilka pomysłów na włączenie do diety produktów bogatych w magnez.
Śniadanie. Zacznij dzień od produktów bogatych w magnez:
- Dodaj do swojej owsianki orzechy i nasiona.
- Użyj mieszanek orzechów i mąki pełnoziarnistej, aby przygotować puszyste naleśniki o orzechowym smaku.
- Dodaj liściaste warzywa do swojego omletu
- Użyj mąki pełnoziarnistej do przygotowania muffinek śniadaniowych.
Wzbogacenie obiadu i kolacji potrawami bogatymi w magnez:
Jak zrobić "tofu" z ciecierzycy lub groszku
Składniki:
- 1 szklanka mąki z ciecierzycy lub groszku
- 3 szklanki wody
- Szczypta soli
- 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
Instrukcje:
1. Przygotowanie masy: W dużej misce połącz mąkę z ciecierzycy lub groszku z jedną szklanką wody i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Możesz użyć trzepaczki, aby upewnić się, że nie ma grudek.
2. Gotowanie: W garnku zagotuj pozostałe dwie szklanki wody z solą i oliwą. Kiedy woda zacznie wrzeć, zmniejsz ogień i powoli wlej przygotowaną masę, cały czas mieszając, aby nie powstały grudki.
3. Zagęszczanie: Kontynuuj mieszanie na średnim ogniu przez około 5-10 minut, aż masa zgęstnieje i zacznie odchodzić od ścianek garnka.
4. Formowanie: Przelej masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia lub posmarowanej olejem, aby łatwiej ją wyjąć. Wygładź wierzch masy przy pomocy łyżki.
5. Studzenie: Pozostaw "tofu" w formie do wystudzenia, a następnie przenieś do lodówki na co najmniej 1-2 godziny, aby stwardniało.
6. Krojenie i podawanie: Po schłodzeniu pokrój "tofu" na kawałki. Możesz je podsmażyć, dodać do sałatek lub dań jednogarnkowych.
- Teraz możesz cieszyć się domowym "tofu" z ciecierzycy lub groszku! Jest to świetna alternatywa dla tradycyjnego tofu, która jest również bogata w białko.
- Upiecz dynię żołędziową, a następnie zmiksuj ją z cebulą, czosnkiem i innymi warzywami, aby uzyskać sycącą zupę.
- Dodaj pełne ziarna do swojej miski z białkiem, na przykład przygotowując miskę z komosą ryżową, warzywami i piersią z kurczaka.
- Zawiń falafel w tortillę pełnoziarnistą wraz z liśćmi sałaty.
- Przygotuj chili z fasolą
- Dodaj konserwy rybne do sałatek, kanapek i makaronów.
Przekąski i Słodycze
Zwiększ spożycie magnezu, dodając go w niewielkich ilościach do przekąsek i słodyczy:
- Posyp jogurt nasionami
- Dodaj masła orzechowe i z ziaren do kulek energetycznych
- Połącz tuńczyka z puszki z jogurtem, musztardą i oliwą z oliwek, aby stworzyć pyszny dip do pełnoziarnistych krakersów.
- Dodaj liściaste warzywa do koktajli
- Posmaruj owoce masłem orzechowym.
- Przygotuj pudding z chia
- Pieczone edamame
- Przygotuj mieszankę orzechową, łącząc orzechy brazylijskie, migdały, nerkowce i pestki dyni.
Podsumowanie
Migdały dostarczają 18% dziennego zapotrzebowania na magnez, ale niektóre pokarmy zawierają go jeszcze więcej.
Aby zwiększyć spożycie magnezu, warto włączyć do diety fasolę, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty, zielone warzywa liściaste oraz owoce morza. Najbogatsze źródła magnezu w tych kategoriach to nasiona konopi, pestki dyni, orzechy brazylijskie, szpinak, boćwina, amarantus, komosa ryżowa oraz konserwowane ostrygi i łosoś.
