Martyna Wrona
Kiedy myślisz o źródłach jedzenia bogatych w żelazo, co przychodzi ci na myśl? Dla wielu osób myśli skierowane są na czerwone mięso, i to ma sens: produkty pochodzenia zwierzęcego naturalnie zawierają dużo żelaza, podczas gdy produkty roślinne mają go mniej. Ponadto, żelazo zawarte w produktach roślinnych nie jest łatwo przyswajalne przez organizm — ale to nie znaczy, że nie warto go spożywać. Niektóre produkty roślinne (czyli owoce i warzywa) są doskonałymi źródłami żelaza, co czyni je idealnymi do podniesienia poziomu jego spożycia. Czytaj dalej, aby poznać najlepsze owoce i warzywa bogate w żelazo oraz dowiedzieć się, jak je włączyć do swojej diety według dietetyków.
Co to jest żelazo?
Żelazo jest niezbędnym minerałem, co oznacza, że organizm potrzebuje go do funkcjonowania. Według Kristen Lorenz, RD, bierze udział w wielu procesach w organizmie, w tym w działaniu układu odpornościowego, rozwoju poznawczym, syntezie DNA i produkcji energii. Jest także głównym składnikiem hemoglobiny, proteiny w czerwonych krwinkach, której funkcją jest transport tlenu po całym organizmie, zauważa Lorenz. „Bez odpowiedniej ilości żelaza organizm nie może produkować wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek, co może prowadzić do osłabienia i obniżenia odporności,” mówi Lorenz.
Żelazo hemowe vs. niehemowe
Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajduje się w produktach zwierzęcych (jak wołowina, owoce morza i drób), podczas gdy żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych (jak owoce i warzywa), zgodnie z Lorenz. „Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne, co oznacza, że organizm lepiej je wchłania w porównaniu do żelaza niehemowego,” mówi Samantha Snashall, RDN, LD. Dla kontekstu, organizm wchłania około 25% żelaza hemowego i tylko 17% (lub mniej) żelaza niehemowego. Na szczęście można poprawić wchłanianie żelaza niehemowego, łącząc roślinne źródła z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe, papryka i pomidory, zauważa Lorenz. „Gotowanie pokarmów bogatych w żelazo roślinne na żeliwnej patelni to kolejny prosty sposób na naturalne podniesienie poziomu spożycia,” dodaje.
Ile żelaza potrzebujesz dziennie?
Przed poznaniem najlepszych źródeł żelaza w owocach i warzywach, warto wiedzieć, ile go potrzebujesz na początek. Oto zalecane dzienne spożycie (RDA) dla żelaza:
Dorośli mężczyźni (19 do 50 lat): 8 miligramów Dorastające kobiety (19 do 50 lat): 18 miligramów Kobiety w ciąży: 27 miligramów
12 owoców i warzyw bogatych w żelazo
Od zielonych liści po suszone owoce, te owoce i warzywa akceptowane przez dietetyków są jednymi z najlepszych roślinnych źródeł żelaza.
Szpinak
Z prawie 6,5 miligramami żelaza na jedną filiżankę gotowanego, szpinak jest doskonałym źródłem żelaza. Upewnij się, że łączysz go z źródłami witaminy C, takimi jak sok z cytryny lub gotowane pomidory, aby zwiększyć wchłanianie, zauważa Lorenz. Spożycie tego zielonego liścia zwiększy również spożycie luteiny, przeciwutleniacza wspierającego zdrowie oczu, oraz folianów, które są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, dzieli się Lorenz. „Ciesz się szpinakiem podsmażanym z czosnkiem, oliwą z oliwek i kroplą świeżo wyciśniętej cytryny, zmiksowanym w smoothie lub jako odżywcza baza do sałatek,” mówi.
Suszone Morele
Na szybką przekąskę bogatą w żelazo, sięgnij po suszone morele. Oferują prawie dwa miligramy żelaza na pół filiżanki porcji, według danych z USDA. Co więcej, suszone morele zawierają błonnik i potas, które wspierają zdrowie trawienne i serca, odpowiednio, mówi Lorenz. Ciesz się suszonymi morelami samymi lub „dodaj je do owsianki, jogurtu albo mieszanki trail mix jako odżywczy węglowodanowy zastrzyk energii,” proponuje.
Daktyle
Jeśli uwielbiasz daktyle Medjool, masz szczęście — ten słodki i ciągnący się składnik jest owocem bogatym w żelazo. Cztery daktyle Medjool oferują około jednego miligrama żelaza, a także błonnik, potas i miedź, według Snashall. Są również niezwykle wszechstronne, ponieważ można ich używać do naturalnego słodzenia sałatek, domowych batonów energetycznych i smoothie. Dodatkowo, daktyle Medjool można jeść same jako przekąskę, ale jeśli chcesz dodatkowego zastrzyku smaku, skorzystaj z rady Snashall i zanurz je w maśle migdałowym.
Boćwina
Oferując około cztery miligramy żelaza na każdą jedną filiżankę gotowanej, boćwina to kolejne warzywo bogate w żelazo. „Jest także wartościowym źródłem witaminy A wzmacniającej odporność, witaminy K budującej kości i błonnika korzystnego dla jelit,” dzieli się Snashall. „Spróbuj gotować boćwinę z ulubionymi przyprawami lub jeść ją na surowo w sałatce z truskawkami, szczególnie bogatymi źródłami witaminy C,” dodaje Snashall.
Soczewica
Zjedz jedną filiżankę gotowanej soczewicy, a otrzymasz prawie siedem miligramów żelaza, według danych z USDA. Co więcej, soczewice oferują błonnik, witaminy z grupy B i białko roślinne, według Snashall. Najczęściej używane do tradycyjnych dań indyjskich jak dal (curry z soczewicy), mówi ona — choć równie dobrze sprawdzają się w gulaszach, zupach i sałatkach, jak w naszej jaskrawej sałatce z dynią i soczewicą.
Fasola Limeńska
Fasola limeńska zawiera około cztery miligramy żelaza na jedną filiżankę gotowanej, według danych z USDA. Dodatkowo dostarczają „błonnika i białka roślinnego, co czyni je świetnym dodatkiem do zrównoważonej diety,” wyjaśnia Lorenz. „Są także dobrym źródłem potasu, który wspiera zdrowie serca i funkcje mięśni.” Nie wiesz, jak jeść fasolę limeńską? „Dodaj je do zup, gulaszy lub misek zbożowych jako pożywne, bogate w żelazo doładowanie,” kontynuuje Lorenz.
Szparagi
Na każdą jedną filiżankę gotowanych szparagów, otrzymasz około dwóch miligramów żelaza, na podstawie danych z USDA. Warzywo jest również bogate w foliany (co jest kluczowe dla wzrostu komórkowego i zdrowia w ciąży) oraz przeciwutleniacze, takie jak glutation, które wspierają detoksykację i funkcje odpornościowe, zauważa Lorenz. „Szparagi są pyszne, gdy pieczone z oliwą z oliwek i cytryną, wrzucone na patelnię lub chłodne w sałatkach dla orzeźwiającego chrupania,” dodaje Lorenz. Są także popularnym dodatkiem do mięsa, takiego jak grillowana ryba czy kurczak.
Buraki
Znane z głębokiego różowego koloru i ziemistego, słodkiego smaku, buraki są kolejnym roślinnym źródłem żelaza. „Jedna filiżanka surowych buraków zawiera około jednego miligrama żelaza, obok folianów, manganu i witaminy C,” mówi Snashall. Ciesz się tym warzywem korzeniowym w smoothie, jako pieczonym dodatkiem, lub wrzuć je do sałatki z gorzkimi warzywami i burakami.
Figi
Chociaż nie są najwyższym źródłem niehemowego żelaza, figi są warte dodania na talerz. Ogólnie suszone figi są wyższe w żelazo niż świeże, oferując około 1,5 miligrama na pół filiżanki, według danych z USDA. Zawierają także „wapń, magnez i błonnik, które wspierają zdrowie kości i trawienie,” mówi Lorenz. „Naturalnie słodkie i ciągnące się, figi są świetnym dodatkiem do sałatek, owsianki albo pełnoziarnistego tostu z masłem orzechowym na zrównoważoną przekąskę,” dzieli się ona. Dodatkowo, są boskie, gdy pieczone, ponieważ proces gotowania karmelizuje ich naturalne cukry. Spróbuj udekorować następną pizzę figami, szpinakiem i sosem pomidorowym, by naładować się żelazem i witaminą C.
Rodzynki
Rodzynki dostarczają około jednego miligrama żelaza na każdą ćwierć filiżanki, opierając się na danych z USDA. Suszone owoce są „również doskonałym źródłem błonnika, potasu, węglowodanów i wapnia,” według Snashall. Aby dodać rodzynki do swoich potraw, dodaj je do sałatek lub połącz z selerem i masłem orzechowym na klasyczną przekąskę, sugeruje Snashall.
Awokado
Awokado to owoc (tak, owoc!), który zawiera prawie jeden miligram żelaza na owoc, według danych z USDA. Jest również bogatym źródłem witaminy C, która zwiększa wchłanianie niehemowego żelaza, a także zdrowych tłuszczów i potasu, według Snashall. „Możesz zrobić z awokado tak wiele rzeczy: przygotować guacamole, posmarować nim tosty, podać w sałatce lub po prostu zjeść je samo z przyprawami,” mówi.
Truskawki
Jako bogate źródło witaminy C, truskawki mogą pomóc zwiększyć wchłanianie niehemowego żelaza znajdującego się w produktach roślinnych. Zawierają także około jednego miligrama żelaza na jedną filiżankę pokrojonych, według danych z USDA. Dodatkowo, truskawki są godnym uwagi źródłem błonnika korzystnego dla jelit, według Snashall. Ich łagodnie słodki smak rozświetli wiele potraw, czy to blendowane w miseczkach smoothie czy w Puddingach Z Chia z Truskawkami na Śniadanie.
