Martyna Wrona
Jogurt grecki stał się już stałym bywalcem kuchni wielu Polaków jako pożywne, smaczne i zdrowe rozwiązanie. Wiele osób korzysta z tego produktu mlecznego codziennie, dodając go z łatwością zarówno do słodkich, jak i pikantnych potraw. Może to być baza do miski z jogurtem, składnik smoothie, wypieków, dipów, sosów czy dressingów.
Ale co właściwie dzieje się w naszym ciele, gdy codziennie spożywamy jogurt grecki? Czy efekty te różnią się w zależności od rodzaju wybranego jogurtu greckiego? Porozmawialiśmy z trzema zarejestrowanymi dietetykami, aby znaleźć odpowiedzi na te pytania i więcej.
Wartości odżywcze jogurtu greckiego
Zacznijmy od przyjrzenia się wartościom odżywczym jogurtu greckiego z pełnego mleka według danych USDA na porcję (około 1/2 filiżanki):
MakroskładnikiKalorie: 95 kalorieBiałko: 9 gramów (g)Węglowodany: 5 gTłuszcz: 4.4 gTłuszcze nasycone: 2.4 g
MikroskładnikiRyboflawina (Witamina B2): 0.24 miligrama (mg), 19 procent dziennego zapotrzebowania (% DZ)*Witamina B12: 0.8 mikrograma (mcg), 33% DZWitamina A: 38 mcg, 5% DZWapń: 111 mg, 11% DZZinc: 0.5 mg, 5% DZFosfor: 126 mg, 10% DZSelen: 9.7 mcg, 18% DZSód: 34 mg, 2% DZ
Jak widać, jogurt grecki jest rzeczywiście bardzo bogaty w składniki odżywcze. „Jogurt grecki pełen jest białka, wapnia, witaminy D (w zależności od marki) i witaminy B12,” mówi Dr. Liz Daniels, DO, RD, FAAP, dietetyk, pediatra i założycielka New Story Nutrition.
Co do białka, jogurt grecki ma przewagę nad wieloma innymi rodzajami jogurtu. „W przeciwieństwie do zwykłego jogurtu, jogurt grecki jest przecedzany, co pozbawia go nadmiaru płynów, pozostawiając gęstszą konsystencję i większą dawkę białka. Białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wagi i zdrowiu mięśni. Spowalnia trawienie, pomagając dłużej czuć się sytym, i dostarcza organizmowi budulca do naprawy i utrzymania mięśni,” dodaje Daniels.
Inne składniki odżywcze, które zawiera jogurt grecki, również wspierają ogólne zdrowie. „Zawiera również wapń, który pomaga utrzymywać kości i zęby w dobrym stanie, wspiera ruch mięśni i pomaga kontrolować ciśnienie krwi,” mówi Elizabeth Keck, MS, RD, kliniczna dietetyczka z Michigan. Zawarty w nim fosfor i witamina D również wspierają zdrowie kości.
Witamina B12, która jest trudniejsza do zdobycia, jest kolejnym atutem tego popularnego jogurtu. „Witamina B12 jest niezbędna dla tworzenia czerwonych krwinek i zdrowia neurologicznego,” wyjaśnia Dani Dominguez, MS, RDN, zarejestrowana dietetyczka i założycielka SunBright Wellness.
Oprócz tych makroskładników i mikroskładników, jogurt grecki może być również doskonałym źródłem probiotyków, w zależności od marki. „Jogurt grecki zawiera dobre bakterie, zwane probiotykami, które pomagają utrzymać zdrowie jelit i wspierają układ odpornościowy. Jest także mniej bogaty w laktozę, co może ułatwiać trawienie osobom wrażliwym na laktozę,” dodaje Keck.
Niemniej jednak, istnieje kilka potencjalnych wad odżywczych tego uwielbianego produktu mlecznego. „Wersje pełnotłuste zawierają tłuszcze nasycone, które powinno się spożywać z umiarem, szczególnie osoby, które kontrolują poziom cholesterolu lub dbają o zdrowie serca,” wyjaśnia Dominguez, ponieważ ten rodzaj tłuszczu może podnosić poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego”) cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób serca.
Dodatkowo, niektóre jogurty greckie mogą zawierać niepożądane dodatki — w szczególności prozapalny dodatek cukru. „Wiele smakowych jogurtów greckich ma dużo dodanego cukru, czasem 10 do 20 gramów w jednej porcji. Spożywanie zbyt dużej ilości dodanego cukru może podrażnić żołądek i powodować szybkie wzrosty poziomu cukru we krwi,” tłumaczy Keck.
I oczywiście, osoby uczulone lub wrażliwe na nabiał powinny być ostrożne w przypadku jogurtu greckiego. „Jogurt grecki to produkt mleczny, co oznacza, że zawiera laktozę jako źródło węglowodanów. Niektórzy mają trudności z trawieniem laktozy i odczuwają dolegliwości żołądkowe (takie jak wzdęcia, gazy czy biegunka) po zjedzeniu zbyt dużej ilości. Niemniej jednak, choć jogurt grecki zawiera laktozę, jest ona częściowo rozkładana przez probiotyki, więc zwykle powoduje mniej skutków ubocznych niż mleko czy miękkie sery,” dzieli się Daniels.
Co się dzieje, gdy codziennie rano jesz jogurt grecki?
Z tą wiedzą, czego możesz się spodziewać, jeśli codziennie spożywasz jogurt grecki?
„Jedzenie jogurtu greckiego może pomóc w uzyskiwaniu większej ilości białka każdego dnia, utrzymywaniu mocnych kości oraz wspieraniu zdrowego trawienia,” wyjaśnia Keck. Daniels zgadza się, dodając, że praktyka ta wspiera zdrowie jelit, kontrolę apetytu i stabilizuje poziom cukru we krwi dzięki zrównoważonym makroskładnikom i probiotykom.” Dominguez potwierdza, podsumowując, „dla większości osób, codzienne jedzenie jogurtu greckiego może być częścią zrównoważonej diety.”
Jednak nie wszystkie jogurty greckie są stworzone równe pod względem korzyści zdrowotnych. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące zdrowia serca, wybór niskotłuszczowego jogurtu greckiego może być mądrym wyborem — zwłaszcza jeśli spożywasz go codziennie. Wybranie opcji z niską zawartością dodanego cukru jest również koniecznością. „Jako dietetyk rekomenduję swoim klientom, aby kupowali jogurt grecki naturalny i słodzili go sami owocami, orzechami, nasionami, cynamonem oraz odrobiną miodu,” wyjaśnia Keck.
Szukając jogurtu z optymalną zawartością probiotyków, warto dokładnie przyjrzeć się opakowaniu. „Ponieważ zawartość probiotyków może znacznie różnić się między markami, nie wszystkie jogurty greckie oferują te same korzyści dla trawienia. Marki żywności mogą uczestniczyć w dobrowolnym programie certyfikacji, zwanym Live & Active Culture (LAC) Seal. Program ten jest zarządzany przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywności Mlecznej (IDFA), które weryfikuje poziomy żywych i aktywnych kultur, a konkretnie bakterii Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Zobaczenie tej etykiety na opakowaniu może dać większą pewność, że jogurt grecki zawiera korzystne żywe kultury wspierające zdrowie trawienne,” mówi Dominguez.
Po przybyciu jogurtu greckiego do domu, istnieje wiele pysznych sposobów na jego konsumpcję. „Warto spróbować go w smoothie, jako zamiennik kwaśnej śmietany lub dipu do warzyw, w wypiekach takich jak muffiny czy chleb bananowy, domowych lodach na patyku i jako bazie dla nocnej owsianki, aby dodać sobie różnorodności,” proponuje Daniels.
